От гледна точка на М. М. Кабанов (1974), в концепцията за медицинска превенция трябва да се разграничат три последователни „стъпки“: първична - превенция в истинския смисъл на думата като предотвратяване на появата на всякакви разстройства и заболявания; вторично – лечение на съществуващи нарушения; третичен – рехабилитация. Рехабилитацията на участници във войната е набор от медицински, военно-професионални, социално-икономически и педагогически мерки, насочени към възстановяване на здравето и бойната способност (работоспособност), увредени или загубени от военнослужещи поради заболяване или нараняване.

Някои от най-ефективните, лесни за усвояване и използване в системата на психопрофилактиката и медицинската и психологическата рехабилитация са различни методи за психична саморегулация (Алиев Х. М., 1990).

Въпреки широкото практическо използване на различни техники за саморегулация и непрекъснато нарастващия интерес към тях, в научната литература все още няма еднозначно разбиране на термина „ментална саморегулация“.

В широк смисъл понятието "психична саморегулация" означава едно от нивата на регулиране на живите системи, което се характеризира с използването на умствени средства за отразяване и моделиране на реалността (Конопкин О. А., 1980). В по-тесен, „приложен“ смисъл, когато се дефинира саморегулацията, акцентът се поставя върху психическата саморегулация на човек на текущото му състояние (Тимофеев V.I., 1995). Въпреки разликата в нивата на обобщаване на концепцията за саморегулация, общото за тях е идентифицирането на психическото състояние на човека като обект на въздействие и фокусът върху активното използване на вътрешните средства за регулиране, а именно средствата на умствената дейност.

Като средства за саморегулация авторите на научни публикации посочват: изпреварващо отражение (Платонов К.К., 1981), умствено отражение и моделиране, самосъзнание (Калуткин Ю.Н., 1977), съзнание (Моисеев Б.К., 1979), думи и умствени образи, фигуративни представи (Алиев Х. М., 1984), поставяне на цели, създаване на програма за действие.

Целите на умствената саморегулация включват: поддържане на работоспособността, адаптиране (поддържане на жизнените функции) в стресови ситуации, поддържане на здравето или функционирането. В най-обща форма целта на саморегулацията може да се счита за промяна в психическото състояние на субекта, която не изпълнява адаптивната функция за координиране на човешките нужди и условията на живот (Тимофеев В.И., 1995). В същото време положителни промени се постигат чрез вътрешни средства за регулиране, методи за активно психическо самовъздействие, свързани с прилагането на вътрешни ресурси.

Най-успешните определения за саморегулация са следните:
1. „Психическо самовъздействие за целенасочено регулиране на цялостната дейност на тялото, неговите процеси, реакции и състояния“ (Гримак Л.П., 1983).

2. „Този ​​вид човешка дейност, която чрез промяна на психичния образ на житейска ситуация, представена в съзнанието, променя психическото състояние на човек, за да осигури възможността за реализиране на живота, задоволяване на настоящите нужди“ (Тимофеев В.И., 1995).

3. „Насочена регулация на различни процеси и действия (реакции) на организма, осъществявани от него с помощта на психическата му дейност (целенасочено психическо самовъздействие за насочено регулиране на цялостната дейност на тялото, неговите процеси и реакции. )” (Romen A. S., 1973).

От своя страна непоследователността на дефинициите на саморегулацията, техният доста абстрактен характер и слабото представяне на „практическия принцип“ води до липса на единен подход към таксономията на методите за саморегулация. Типично за съществуващите класификации е да се вземат за основа всякакви понятия или критерии, които са важни от гледна точка на автора. Така например В. П. Некрасов (1985) предлага класификация според външни характеристики: вербални - невербални, хардуерни - нехардуерни и др. Ю. И. Филимоненко (1982) се фокусира върху съдържанието на отражението - „обекти съзнание“, разбирайки под тях „образи на текущата житейска ситуация и значими взаимоотношения“ и предлага класификация според характеристиките на заместващия образ на съзнанието, който възниква в хода на саморегулацията. Така заместващият образ на съзнанието може да бъде извънситуационен (съдържащ индивидуални телесни усещания), ситуационен (образ на друга значима конкретна ситуация) и надситуационен (образ на по-обобщена ситуация в сравнение с първоначалната). Интересна, от практическа гледна точка, класификация на методите за саморегулация предлага В. И. Тимофеев (1995), разделяйки ги на четири групи в зависимост от размера на „пространствено-времевия мащаб на изображението“. Първата група методи за саморегулация се характеризира с наличието на извънситуационен заместващ образ на съзнанието. Такива образи се характеризират с липсата на холистично отражение на ситуацията и отражението се получава или от индивидуални телесни усещания, или от субмодални характеристики на визуална, слухова или друга модалност, които не са свързани помежду си. Поради това възниква дисоциация с негативния първоначален образ на жизнената ситуация. От гледна точка на автора тази група включва методи на автогенно обучение с всичките му модификации, методи за прогресивна мускулна релаксация, както и техники за работа със субмодалности в невролингвистичното програмиране. Втората група методи за саморегулиране се основава на представянето на негативно събитие в текущата житейска ситуация във връзка със собственото преживяване на друго, но положително житейско събитие. Образът на положителното преживяване в този случай има подобен пространствено-времеви мащаб на текущата житейска ситуация с мащаба на първоначалния негативен образ и съдържа възможност за задоволяване на потребност. Тази група включва метода на програмируемата саморегулация, някои техники за интегриране на „котви“ в невролингвистичното програмиране. Третата група методи за саморегулация се основава на изграждането на образ на житейска ситуация в контекста на други събития в жизнения път, разбиране на ситуацията в нейния биографичен мащаб. Практическите разработки в тази област са рядкост. В. И. Тимофеев (1995) включва тук работата на А. А. Кроник (1989) за изследване на биографичното време на индивида. Последната, четвърта група включва още по-слабо развити методи за саморегулация. Те представляват изграждането на образ на житейска ситуация „в социално-исторически контекст, разбиране на житейско събитие с излизане отвъд личния биографичен опит в исторически пространствено-времеви мащаб“.

Най-типичната, основна задача, решението на която са посветени почти всички методи за саморегулация, е намаляването на психофизиологичното напрежение, изразените стресови реакции и предотвратяването на техните нежелани последствия. Решението на този проблем се постига чрез обучение за самостоятелно навлизане в така нареченото състояние на „релаксация“ (от лат. relaxatio - намаляване на напрежението, отпускане) и постигане на негова основа на различни степени на автогенно потапяне, преживяването на което създава благоприятни условия. условия за пълноценна почивка, засилване на възстановителните процеси и развиване на умения за волева регулация на редица вегетативни и психични функции.

Според редица автори промените в хода на физиологичните и преди всичко неврохуморалните процеси, наблюдавани при тези условия, са обратното копие на реакцията на организма към стресова ситуация (Лобзин В.С., 1980). От тази гледна точка състоянието на релаксация е „енергиен антипод на стреса“, разглеждан от гледна точка на неговите прояви, характеристики на формиране и механизми на задействане (Филимоненко Ю. И., 1982).

Опитът показва, че в процеса на овладяване на техниките за саморегулация състоянието на релаксация претърпява естествени промени не само от количествено, но и от качествено естество.

Първо се формира състояние на релаксация, което се счита от повечето изследователи за начален етап на автогенно потапяне, характеризиращо се с появата на усещане за топлина, тежест в цялото тяло, отвличане на вниманието от външни стимули, преживяване на състояние на мир, почивка, вътрешно спокойствие, облекчаване на тревожността и безпокойството.

По-дълбоките етапи на автогенното потапяне са придружени от усещане за лекота, безтегловност на тялото, вътрешна свобода, максимална концентрация върху вътрешните усещания и преживявания и са променени състояния на съзнанието с активен характер. В този контекст променените състояния на съзнанието се разглеждат като неспецифични компенсаторни реакции на психиката, насочени към оптимизиране на умствената дейност в непрекъснато променящите се условия на заобикалящата реалност (Минкевич В. Б., 1994). Общобиологичното им значение се състои в това, че промененият режим на работа на мозъка е придружен и от променена мозъчна биохимия, която е свързана с образуването на високоактивни неврохимични вещества в церебралните синапси на кората и подкоровите структури на мозъка - невропептиди, енкефалини, ендорфини (Архангелски А. Е., 1994) , които са нетоксични и имат изразени лечебни свойства на стимулиращ, седативен и аналгетичен ефект. От гледна точка на S. Grof (1994), всяко ниво на съзнание съответства на напълно различен модел на метаболитна активност на мозъка, докато „психиката в променено състояние на съзнанието спонтанно проявява високи терапевтични способности, трансформирайки и разтваряйки определени симптоми в този процес."

Много от тези състояния (включително състояния на автогенно потапяне) се характеризират с преобладаването на възприемчивия режим на „аз“ (его-възприемчивост, по терминологията на американските изследователи). Неговите характерни черти са следните характеристики.

Първо, намаляването на вътрешния диалог, необходим за поддържане на стабилен образ на „аз“, който може да се дефинира като набор от относително постоянни, специфични за личността нагласи (модели) на когнитивен, емоционален и поведенчески отговор.

На второ място, "размиването" на границите между съзнанието и несъзнаваното, което улеснява по-лесното появяване в съзнанието на психични явления, които остават като правило несъзнавани в нормално състояние.

Трето, следствието от това е по-голяма гъвкавост, пластичност на „аз”, по-голямата му възприемчивост към други възможни начини на реагиране и поведение и в някои случаи консолидирането на по-полезни опции.

Четвърто, определянето на възникващи образи, асоциации и т.н., тяхната организация и насочване на психичните процеси чрез доминиращи нагласи, които в повечето случаи са частично или напълно несъзнавани.

Тези характеристики създават благоприятни условия за реакция на натрупания психо-емоционален стрес; осъзнаване на травматични събития на емоционално и когнитивно ниво (наричано „инсайт“ в англоезичната литература); преминаване към по-адекватни форми на реагиране.

Трябва да се отбележи, че описанието на дълбоките етапи на автогенното потапяне е близко до концепцията за съзнателен транс, както се разбира от М. Ериксон, един от най-известните американски хипнотерапевти. От негова гледна точка трансът е естествено състояние на човек, „тъй като именно в състояние на транс човек се обръща към вътрешния опит и го организира по такъв начин, че да промени личността си в правилната посока“ (Горин). S. A., 1995). Това е състояние на съзнателна почивка с активна несъзнателна дейност. Освен това се подчертава, че се характеризира с вътрешна дейност с ограничен фокус на вниманието, когато вниманието на човек е насочено предимно навътре, а не към външния свят.

Важно е използването на техники за саморегулиране да ви позволява да оптимизирате начина за постигане на поставената цел за субекта. В допълнение към подобряването на ефективността на дейностите, с тяхна помощ се постига намаляване на „вътрешната цена“ на усилията, изразходвани за извършване на дейности, и оптимизиране на разхода на вътрешни ресурси. В допълнение, в процеса на овладяване на техниките за саморегулация има активно формиране на такива лични качества като емоционална стабилност, издръжливост, решителност, които осигуряват развитието на адекватни вътрешни средства за преодоляване на трудни ситуации и съпътстващи условия.

Постигането на състояние на променено съзнание позволява на човек да премине към следващата, по-сложна гама от задачи за саморегулиране. От една страна, това е активирането на възстановителните процеси и повишената мобилизация на ресурсите, което създава предпоставки за формиране на състояния с висока активност и производителност. От друга страна, това е решение на някои частни, индивидуални проблеми на пациента, с други думи: „целенасочено регулиране на индивидуалните процеси, реакции и състояния“ (Romen A. S., 1973).

В момента има доста голям брой методи за саморегулиране, насочени към обучение на способността за самостоятелно постигане на състояния на почивка и мир и чрез това повишаване на способността за реализиране на психофизиологичните резерви на човека, включително в екстремни ситуации. Те включват техниката на прогресивна (активна) и пасивна нервно-мускулна релаксация, методът на автогенното обучение (AT), различни техники за самохипноза и самохипноза, идеомоторно обучение и др.

Сред методите за саморегулация, насочени към постигане на различни етапи на състояние на релаксация, методите на "прогресивна" и пасивна невромускулна релаксация на Е. Джейкъбсън и техниката на автогенното обучение са най-известните и широко използвани в практиката.

Техниката на "прогресивна" или активна невромускулна релаксация е разработена от Едмънд Джейкъбсън през 1920 г. и все още се счита за една от най-ефективните. Именно тя постави основата за научното развитие на техники за саморегулиране, насочени към създаване на състояние на релаксация. E. Jacobson установи пряка връзка между повишения тонус на набраздената мускулатура (и, като следствие, вегетативно-съдови промени) и различни форми на отрицателна емоционална възбуда. За да се елиминира това прекомерно напрежение и свързаният с него дискомфорт, той предложи да се използва следният физиологичен феномен: всяко свиване на скелетния мускул се състои от латентен период, през който се развива потенциалът за действие, фаза на съкращаване и фаза на релаксация. Следователно, за да постигнете дълбока релаксация на всички мускули на тялото, трябва силно да напрегнете всички тези мускули едновременно или последователно. Първоначално авторът разработва около 200 специални упражнения за максимално напрежение на различни мускули, включително най-малките. Впоследствие бяха идентифицирани 16 основни мускулни групи, които трябва да бъдат отпуснати в следната последователност:
1. Доминираща ръка и предмишница (стиснете юмрук възможно най-силно и огънете китката).
2. Доминиращо рамо (свийте лакътя си и натиснете здраво лакътя в облегалката на стола).
3. Недоминираща ръка и предмишница (виж доминираща).
4. Недоминиращо рамо (виж доминиращо).
5. Мускули на горната трета на лицето (повдигнете веждите си възможно най-високо).
6. Мускули на средната трета на лицето (затворете плътно очи, намръщете се и набръчкайте носа си).
7. Мускули на долната трета на лицето (стиснете челюстта си и преместете ъглите на устата си назад към ушите).
8. Мускули на врата (наклонете брадичката си към гърдите и в същото време напрегнете мускулите на тила, за да предотвратите флексия).
9. Мускули на гърдите, раменния пояс и гърба (съберете лопатките заедно и ги спуснете надолу, извийте гърба).
10. Мускули на гърба и корема (стегнете мускулите на корема).
11. Доминантно бедро (стегнете предните и задните мускули на бедрото, като държите коляното в напрегнато полусгънато положение).
12. Доминиращ пищял (издърпайте пръста на крака си към себе си колкото е възможно повече).
13. Доминантно стъпало (свийте пръстите и завъртете стъпалото навътре).
14. Недоминантно бедро (виж доминантно).
15. Недоминантна подбедрица (виж доминираща).
16. Недоминантно стъпало (виж доминиращо).

Упражненията започват с придобиване на умения за разграничаване на състоянията на максимално напрежение и последващата физиологична релаксация. Обикновено часовете се провеждат в удобен наклонен стол, по-рядко в легнало положение. Позицията на тялото трябва да е такава, че да не се натоварват отделни мускулни групи, като мускулите на гърба. Всичко, което пречи на концентрацията, трябва да се елиминира. Психотерапевтът започва упражнения с 1-ва мускулна група. В продължение на 5-7 s пациентът напряга мускулите колкото е възможно повече, след това напълно ги отпуска и в продължение на 30 s се фокусира върху получената релаксация.

По време на сесиите терапевтът помага на пациента да се съсредоточи върху усещанията, особено по време на групови сесии. Например, „концентрирайте се върху мускулите на дясната предмишница и ръка, стиснете юмрука си колкото е възможно повече. Забележете как мускулите се стягат там, където се появява напрежението. Сега отпуснете мускулите си, опитайте се да отпуснете напълно мускулите си, забележете как те се отпускат все повече и повече, концентрирайте се върху приятното чувство на релаксация. Забележете как релаксацията и спокойствието се развиват успоредно.“

Упражнението за една мускулна група може да се повтори няколко пъти, докато пациентът почувства настъпването на пълно отпускане. След това преминете към следващата мускулна група. В края на упражнението можете да отделите няколко минути за постигане на пълна релаксация на цялото тяло. След часовете лекарят отговаря на въпросите на пациентите.

За успешното овладяване на техниката пациентът трябва да изпълнява упражненията самостоятелно два пъти през деня. Последните упражнения се правят най-добре в леглото преди лягане.

С придобиването на умения за релаксация мускулните групи стават по-големи, силата на напрежението в мускулите намалява и методът на паметта постепенно се използва все повече и повече. Пациентът се научава да разграничава напрежението в мускулите, като си спомня как отпускането в тази мускулна група е запечатано в паметта му и го облекчава, като първо леко увеличава напрежението в мускулите, а след това без да прибягва до допълнително напрежение. Всяко увеличаване на мускулните групи съкращава продължителността на сесията (Fedorov A.P., 2002).

Като цяло учебният процес включва три основни етапа. Първият етап развива уменията за доброволно отпускане на отделни мускулни групи в покой. На втория етап те се комбинират в цялостни комплекси, осигуряващи релаксация както на цялото тяло, така и на отделни части от него. На този етап обучението започва да се извършва не само в покой, но и при извършване на определени видове дейности, без да се засягат мускулите, участващи в изпълнението на съответните двигателни действия. Целта на последния етап е да овладеете така наречения „навик за почивка“, който ви позволява доброволно да предизвикате релаксация в онези житейски ситуации, когато е необходимо бързо да премахнете или намалите степента на остри афективни преживявания и пренапрежение.

Използването на техники за активна мускулна релаксация е показало своята ефективност при гранични разстройства (и предимно при невротични състояния), психосоматични разстройства (хипертония, мигрена и др.). Няма съмнение относно целесъобразността на използването му за превантивни цели като вид „психохигиенно средство“.

Е. Джейкъбсън също разработи пасивна версия на невромускулна релаксация. С него мускулното напрежение практически не се използва. Техниката се основава на концентриране върху усещането за студ, което естествено възниква в носа при вдишване и топлина при издишване и мислено прехвърляне на тези усещания към други части на тялото.

Пациентът заема удобна позиция, седнал на стол, затваря очи, отпуска всички мускули на тялото. Кръстосването на ръце и крака е забранено. Ако почувства мускулно напрежение в която и да е област, тогава се предлага да се напрегне тази мускулна група и чрез предварително напрежение да се постигне мускулна релаксация. След това проверете правилното положение на езика в устната кухина. Тя трябва да е отпусната и да не докосва стените на устата.

След това пациентът е помолен да установи свободно, спокойно дишане и да си представи как заедно с издишания въздух го напускат външни мисли и напрежение. След това пациентът трябва да се концентрира върху усещанията, които възникват в носа при дишане, усещането за прохлада при вдишване и топлина при издишване, да направи 10-12 вдишвания и издишвания и да почувства тези усещания за топлина и прохлада.

След това трябва да обърнете внимание как тези усещания могат да се спуснат по дихателните пътища до нивото на щитовидната жлеза. Ако пациентът има ясни усещания за прохлада и топлина в тази област, тогава той трябва напълно да се съсредоточи върху областта на щитовидната жлеза, представете си, че започва да диша през тази област, сякаш носът му, през който обикновено диша, се е преместил в областта на щитовидната жлеза, направете 10-12 вдишвания и издишвания, усетете ярко усещането за прохлада при вдишване и топлина при издишване в тази област. След това насочете вниманието си към областта на слънчевия сплит и започнете да дишате през него. Също така е добре да усещате прохлада в тази област при вдишване и топлина при издишване.

След това пациентът поставя ръцете си на коленете си с дланите нагоре и си представя, че диша през дланите си, като също така усеща прохлада при вдишване и топлина при издишване. След това дишането се извършва през краката. След което той е помолен да огледа цялото тяло с мисловния си поглед и да забележи дали някъде остава остатъчно напрежение. Ако бъдат открити такива, пациентът трябва да се концентрира върху тях и да си представи как дишането се извършва през това място (с изключение на областта на сърцето и главата). След това концентрацията на вниманието постепенно се връща в обратен ред в областта на носа, където релаксацията завършва.

Методът на пасивна невромускулна релаксация има няколко положителни и отрицателни аспекта. Неговите предимства са: липсата на ограничения, свързани с възможни физически нарушения; пациентът може да се включи в пасивна релаксация, без да безпокои другите или да привлича вниманието към себе си; Отнема по-малко време за овладяване на техниката. Основният недостатък на използването на пасивна форма на нервно-мускулна релаксация е, че подобно на други форми на умствени образи, тя може да насърчи разсейващи мисли, ограничавайки употребата й при пациенти със силно безпокойство.

По-широки възможности за постигане на дълбоки етапи на автогенно потапяне и прилагане на самоуправляващи се въздействия се предоставят от автогенното обучение на И. Г. Шулц и неговите многобройни модификации. Създаването на автогенния тренинг датира от 1932г.

И. Шулц обърна внимание на факта, че по време на процеса на потапяне в хипнотично състояние всички хора изпитват определен комплекс от телесни усещания. Включва някаква тежест в цялото тяло и последващо приятно усещане за топлина. И. Шулц установява, че усещането за тежест е следствие от намаляването на тонуса на скелетните мускули, а топлината е следствие от разширяването на кръвоносните съдове. В допълнение, И. Шулц забеляза, че някои хора могат самостоятелно да постигнат хипнотично състояние, като мислено повтарят формулите на използвано преди това хипнотично внушение и запомнят съответните усещания. В същото време те също постоянно развиват усещане за тежест и топлина. Според Б. С. Лобзин, М. М. Решетников (1986) основната заслуга на И. Шулц е доказателството, че при значително отпускане на набраздената и гладка мускулатура възниква специално (променено) състояние на съзнанието, което позволява чрез самохипноза да влияе върху различни функции на тялото. Това състояние може да се постигне чрез използване на вербални техники за самовнушение. Прилагането на тези открития на практика беше създаването на оригинален метод на автогенно обучение, който И. Шулц раздели на два етапа. Автогенното обучение на първия етап преследва следните основни цели: обучение за самостоятелно влизане в автогенно състояние; осигуряване на нормализиращ ефект върху вегетативните и соматичните функции; облекчаване на излишния психо-емоционален стрес. При създаването на АТ „по-високи нива“ И. Шулц си постави за цел да оптимизира по-високите умствени функции и междуличностните отношения. Трябва да се отбележи, че процесът на овладяване и прилагане на автогенното обучение има активен, тренировъчен характер, придружен от участието на индивида в регулирането на неговото състояние, формирането на положителни емоционални и волеви качества.

Признато е, че в основата на метода AT, заедно с някои техники на хатха йога и раджа йога, класическа хипноза, рационална психотерапия, е използването на различни техники за самохипноза. Основният механизъм на автогенното обучение е формирането на устойчиви връзки между словесните формулировки и възникването на определени състояния в различни психофизиологични системи. Формулите за самохипноза са субективни маркери, които косвено отразяват сложни набори от сетивни идеи: органични усещания, усещане за мускулно напрежение, емоционално заредени образи и др. На етапа на развито овладяване на автогенното обучение се използва фиксиран набор от формули за самохипноза , което ви позволява бързо да предизвикате необходимите усещания (състояние) по рефлексен път. Въпреки това, за да се постигне ефективността на такива връзки, е необходим етап на дългосрочно активно обучение, за да се развият техники за саморефлексия, индивидуално използвани системи от образни представи и идеомоторни актове.

И. Шулц предложи 7 упражнения за усвояване:
1. Аз съм напълно спокоен.
2. Дясната (лявата) ми ръка (крак) е тежка, двете ръце и крака са тежки.
3. Дясната (лявата) ми ръка (крак) е топла, двете ръце и крака са топли.
4. Сърцето бие гладко и силно.
5. Дишането е напълно спокойно.
6. Слънчевият ми сплит излъчва топлина.
7. Челото ми е приятно хладно.

Първите три от тях са основни, следващите са органоспецифични.

Преди да започнете автогенното обучение, разберете дали има противопоказания. Има малко от тях: възраст до 12-14 години, всички заболявания в остър стадий, наличие на остри психопродуктивни симптоми, съдова хипотония с стойности на кръвното налягане под 80/40 mm Hg. Изкуство. Последното противопоказание е условно, тъй като е разработена психотонична версия на автогенното обучение, при която кръвното налягане не само не намалява, но дори леко се повишава и стабилизира.

Автогенното обучение послужи като основа за създаването на множество модификации и модификации на класическия метод на И. Г. Шулц. От наша гледна точка можем да разграничим две основни посоки на трансформация, поради редица причини.

Първата поредица от причини, довели до специфична трансформация на автогенното обучение, се разделя на два компонента.

Първо, това е факторът време, тоест времето, което ученикът трябва да отдели за овладяване на уменията за саморегулация. Да припомним, че още първият етап на автогенната тренировка, в класическия й вариант, изисква 3–4 месеца за пълното си развитие. Такъв дълъг период на развитие наложи сериозни ограничения върху употребата му дори в клинични условия, което е свързано с ограничения период на престой на пациентите в болницата (обикновено не повече от два месеца). Като се има предвид високият темп на съвременния живот, при използването му в амбулаторната практика възникнаха доста сериозни проблеми.

Второ, в повечето случаи резултатите от автогенното обучение стават очевидни за учениците едва след като е минало достатъчно дълго време. Това предполага необходимостта от първоначално висока мотивация, наличието на определени лични качества (високо самочувствие, определени умения за саморефлексия и др.).

По този начин първата посока на многобройни модификации на автогенното обучение преследва две основни цели: намаляване на времето, необходимо за овладяване на техники за саморегулация, и постигане на положителни резултати още в първите уроци (за укрепване на мотивационните нагласи, самочувствието и др.).

Второто направление на модификациите на автогенното обучение се основава на желанието да се изградят техники за саморегулиране, като се вземе предвид конкретна ситуация (или обхват на приложение) и конкретни цели (необходимия тип състояние). Според забележката на един от водещите специалисти в областта на автогенния тренинг А. Б. Алексеев (1983 г.), „от дълго време специалистите в различни страни... са стигнали до твърдото убеждение, че различни задачи, които трябва да бъдат решени както здравите, така и болните хора изискват свои собствени, целенасочени насочени възможности..." саморегулация.

Трябва да се отбележи, че идентифицирането на две посоки на трансформация е от условен характер, предназначено само да подчертае наличието на различни обективни причини, довели до появата на множество модификации на автогенното обучение.

От анализа на литературата става ясно, че в момента тези проблеми се решават по няколко начина.
Значително спестяване на време, необходимо за овладяване на умения за саморегулация, както и постигане на положителни резултати още в първите уроци (и това, което е важно е тяхната очевидност за учениците), се постига чрез използването, заедно с автосугестията, на техники за хетеросугестия под формата на хетерообучение. В същото време е характерно доста интензивно използване на хетеросугестия в първите уроци с използване на хипнотични техники и постепенно изместване на акцента към автосугестия към края на курса на техниката. По този начин, ако в началото занятията напомнят повече на хипнотерапевтична сесия, то в последния етап ученикът регулира състоянието си почти самостоятелно, без външна помощ. В момента има доста голям брой техники за саморегулиране, използващи техниките на хетеросугестия и хипноза. Те включват: стъпаловидна активна хипноза според Е. Кречмер; модификация на автогенното обучение от А. Т. Лебедински и Т. Л. Бортник; методът на И. М. Перекрестов и, близък до него, методът на Я. Р. Докторски; техника на „внушена система от вербални кодове”; метод за експресна саморегулация от Н. А. Лайша и много други.

В литературата има индикации за висока ефективност на комбинация от авто- и хетеро-въздействия в условия на психосоматичен стрес и при провеждане на класове в групи с първоначално ниско самочувствие.

Необходимостта от постигане на различни желани състояния, в зависимост от спецификата на конкретната ситуация и контингента на учениците, се решава по два начина. От една страна, възможността за такава различна посока на въздействие се осигурява чрез включването на различни упражнения и в различна последователност в комплекса от техники за саморегулация. По правило първо се постига състояние на релаксация и чрез него се постига необходимото състояние. От друга страна, необходимостта да се вземат предвид характеристиките на образуваното състояние, спецификата на вида дейност и ситуацията, за да се повиши нейната ефективност, естествено доведе до промяна в съдържанието на формулите за самохипноза. Освен това е важно да се отбележи, че преживяването на състояния на автогенно потапяне за съвременните методи, насочени към развиване на самоуправляващи се влияния, не е самоцел. Основното е да се постигне необходимото изходно състояние, както и да се получи забавен оптимизиращ ефект. За тази цел се използват специални формулировки на саморазпореждания - така наречените „формули на целите“, които задават желаната ориентация за по-нататъшното развитие на държавата. Формулите за целите, усвоени по време на саморегулацията, както и формулите за самохипноза, могат да имат различни посоки в зависимост от характеристиките на постиганото състояние, спецификата на сферата на дейност и контингента.

Понастоящем има много методи за саморегулиране, използвани в голямо разнообразие от области на дейност.

Различни методи за саморегулация са широко разпространени в медицината за целенасочено лечение на нервно-психични разстройства, заболявания на сърдечно-съдовата система, стомашно-чревния тракт, акушерство и др. Това включва "насочено обучение на органи" според H. Kleinsorge - G. Klumbies, психотонично обучение по К. И. Мировски - А. Н. Шогам, колективно-индивидуален метод на Г. С. Беляев, метод на Я. Р. Докторски; метод на експресна саморегулация от N. A. Laisha (1991) и много други.

Оригиналните методи за саморегулация се използват широко в спортната практика. От наша гледна точка най-интересната техника е психорегулаторната техника на А. В. Алексеев. Използването му е насочено към регулиране на общото състояние на спортиста, като естеството на оказаното самовъздействие може да бъде противоположно – както успокояващо, така и мобилизиращо. Използва се за премахване на такива неблагоприятни състояния като "предстартова треска", "предстартова апатия", продължително пренапрежение и др.

Има богат опит в използването на техники за саморегулация в различни професионални области. В допълнение към широкото приложение в производството, те са получили признание във видове професионални дейности, свързани с излагане на екстремни натоварвания. Това включва предимно: авиация и космонавтика, специални видове операторски дейности и ветроходни екипажи.

Следователно изборът на конкретен набор от упражнения, индивидуалното съдържание на формулите и целите на самохипнозата, като се вземат предвид спецификите на популацията, областта на приложение, както и характеристиките на постигнатото състояние, позволява най-ефективно използване на техники за саморегулиране в определени области на дейност.
Съществуващите техники за саморегулиране имат широк спектър от приложения. Те могат да бъдат част от система за психопрофилактика (защита от разрушителните ефекти на стресори, оптимизиране на функционалното състояние и др.), А също така да бъдат неразделна част от терапевтични и рехабилитационни мерки (нормализиране на психо-емоционалното състояние, подобряване на функционирането на вътрешните органи и др.).

По този начин основните резултати от използването на техники за саморегулация са: защита от увреждащ стрес, активиране на възстановителните процеси, повишени адаптивни възможности и засилени способности за мобилизация в екстремни ситуации. Като се има предвид интензивността на стресовите фактори и набора от психични разстройства, характерни за дейността на специалистите, работещи в екстремни условия, както и тяхната простота, достъпност и ефективност, използването на техники за саморегулация е изключително важен момент в системата психопрофилактика, медицинска и психологическа рехабилитация на такива специалисти (спасители, ликвидатори, военнослужещи и др.). В тази връзка са разработени ефективни методи за психическа саморегулация за специалисти, работещи в извънредни ситуации, като се вземат предвид характеристиките на тяхната дейност, етапът на предоставяне на медицинска и психологическа помощ и тежестта на психичните разстройства.

За предотвратяване на психични разстройства сред специалистите на етапите на подготовка за опасни екстремни дейности е разработен методът за саморегулация „Мобилизация-2“, а за оказване на помощ в периода на възстановяване е разработен методът за саморегулация „Мобилизация-1“. е разработен. Тези техники са разработени от В. Е. Саламатов, Ю. К. Малахов и А. М. Губин в Катедрата по психиатрия на Военномедицинска академия; тяхната ефективност е многократно тествана в клинични и полеви условия.

Характеристиките на методите са:
1. Отчитане на спецификата на стресовите фактори на извънредна ситуация, задачите, които стоят пред специалистите в тези условия; възможности за използване на техники на различни етапи от помощта.
2. Формиране, наред с релаксацията, на състояние на мобилизация за дейност.
3. Простота и лекота на учене за кратко време.
4. Възможност за групово обучение за навлизане в състояние на автогенно потапяне под формата на хетеробренинг.
5. Самостоятелно прилагане на усвоените техники за саморегулация в следващите дейности.
6. Използване на прости „ключове за достъп“ за влизане в състояние на автогенно потапяне и мобилизация.
7. Възможност за преподаване на техники с помощта на аудио оборудване.

Овладяването на техниките включва развиване на умения за управление на вниманието, работа със сетивни образи, регулиране на мускулния тонус и ритъм на дишане, както и вербални внушения и самохипноза. Използването на описаните по-горе умения, които са част от системата за саморегулация, помага на специалиста да извърши целенасочено волево програмиране на своето състояние както по време на упражненията, така и за определено време при извършване на професионални дейности. Простотата на методите позволява те да се използват в непосредствена близост до спешната зона и да се включва лекар или психолог без специално (психиатрично и психотерапевтично) обучение.

За специалисти с установени гранични нозоспецифични психични разстройства на етапа на предоставяне на специализирана психиатрична помощ е разработен асоциативен метод за психична саморегулация.

Техниката за саморегулация „Мобилизация-1” е предназначена да осигури психотерапевтична помощ на специалисти с психични разстройства, свързани с предишно излагане на стресови фактори.

Директни показания за употребата му са психични разстройства на препатологично и преднозологично ниво. В допълнение, техниката дава възможност за ефективно облекчаване на умерено тежки симптоми на гранични психични разстройства, предимно невротични. Относителни показания за употребата му са психопатични реакции, афективни разстройства, дължащи се на злоупотреба с вещества (алкохолизъм, никотинова зависимост и др.) Без изразен синдром на отнемане. В допълнение, техниката е ефективна при психосоматични заболявания, предимно хипертония, коронарна болест на сърцето, заболявания на стомашно-чревния тракт (пептична язва, гастрит, холецистит). Техниката за саморегулация може успешно да се използва при лечението на вегетативно-съдови нарушения, цервикална и лумбална остеохондроза, ангиодистонни нарушения.

Противопоказанията не се различават съществено от тези за други методи за саморегулация. Като абсолютни противопоказания се считат: ендогенни психични разстройства в периода на обостряне (наличие на психотични симптоми, тежки поведенчески разстройства и др.); психични и неврологични заболявания, придружени от конвулсивни синдроми, различни нарушения на съзнанието (делириозни прояви, "умствени еквиваленти" на епилепсия и др.), Изразен интелектуално-мнестичен спад. Не се препоръчва използването на техниката при наркозависими със симптоми на абстиненция или тежка личностна деформация („деградация на личността”). Относителни противопоказания: психопатия на възбудимия кръг в стадия на декомпенсация; епилепсия с редки гърчове или техни еквиваленти; ендогенни психози с емоционално-волеви дефекти.

Техниката за саморегулация „Мобилизация-1” може да се използва за възстановяване и оптимизиране на психическото състояние при наличие на индивидуални астенични и невротични прояви (високо ниво на тревожност, лош сън, раздразнителност и др.), както и за бързо ( за 20–30 минути) облекчаване на умората, емоционалния стрес, повишаване на работоспособността и самочувствието.

Техниката се състои от пет части, записани на три аудиокасети и снабдени с подробни инструкции. Курсът се състои от 10 ежедневни сесии с продължителност 30–35 минути, за предпочитане сутрин.

Част 1 е посветена на развитието на уменията за потапяне в състояние на релаксация и спокойствие, нормализиране на честотата и дълбочината на дишането, развиване на чувство на откъснатост, релаксация, топлина и тежест в различни части на тялото. Използва се и работа с изображения, които подобряват състоянието на почивка и мир. Към края на сесията се използват изображения, които дават енергия. За усвояване на този етап са отделени 3 урока.

Част 2 (уроци 4 и 5), част 3 (урок 6) и част 4 (уроци 7 и 8) са посветени на по-нататъшното развитие на уменията за потапяне в състояние на релаксация. Допълнителната връзка за работа с изображения е сведена до минимум. Целта е да се научите, използвайки ключови думи и фокусирайки се върху дишането си, да влезете в специално състояние на саморегулация. От 7-ми урок започва обучение по мобилизационни упражнения.

Част 5 е посветена на това как бързо да влезете във вече добре познато специално състояние на саморегулация с помощта на няколко ключови думи, да възстановите силите си и да облекчите емоционалния стрес, което ще ви позволи да запазите спокойствие и душевен мир в критични ситуации и мобилизирайте максимално силите си за решаване на всякакви проблеми.житейски проблеми. Основните ключови фрази на етапа на релаксация на класовете: „Свободно контролирам състоянието си“, „ръцете ми са отпуснати и тежки“, „Потопен съм в топлина и мир“, „топлина и мир...“. Основни терапевтични ключови фрази: „Възвърнах силите си”, „Добре отпочинал съм”, „Аз съм абсолютно спокоен”, „Аз съм спокоен и събран, пълен със сила и енергия”, „Аз съм уверен в себе си, ще разрешавам проблемите си”, „Ще постигна целта си.” Последните 2 урока са разпределени за този етап.

Методът за психична саморегулация „Мобилизация-2” е предназначен за подготовка за професионална дейност и профилактика на психични разстройства, свързани с пребиваване в екстремни условия.

Най-важният резултат от използването на техниката е намаляването на емоционалното напрежение, изразените стресови реакции и в резултат на това предотвратяването на техните нежелани последствия. В допълнение, използването на техниката за саморегулация „Мобилизация-2” води до мобилизиране на процесите на психосоматично взаимодействие в тялото, намаляване на мускулното напрежение, тревожност, болезнено очакване, страх, дисрегулация в дейността на вътрешните органи и оптимизиране на умствената и соматични функции. Техниката помага за подобряване на настроението, развитие на самочувствие и успех при изпълнение на професионална задача, повишава устойчивостта към въздействието на неблагоприятни фактори от различно естество (физически, химически, психо-емоционални), намалява чувството на умора и умора, нормализира съня, оптимизира умственото и физическото представяне и намалява степента на "разход на енергия" при изпълнение на възложените задачи.

Поради факта, че техниката за саморегулация "Мобилизация-2" се използва при практически здрави лица, които са на етап подготовка за професионална дейност, практически няма противопоказания за нейното използване.

За пациенти с установени гранични нозо-специфични психични разстройства, на етапа на предоставяне на специализирана психиатрична помощ, е необходимо да се включи асоциативен метод за психична саморегулация в комплекса от лечебни мерки. Може да се провежда от лекари с психотерапевтично обучение и практически опит.

Техниката е свързана с използването на хетеросугестия, някои техники на ериксонианска хипноза и невролингвистично програмиране, което прави възможно повишаването на нейната ефективност; взема предвид индивидуалните характеристики на пациента, използва ключови думи или „ключове за достъп“ до неговите представителни системи. В същото време психотерапевтът се фокусира върху положителния опит и ресурси на човека, осигурявайки правилната посока на промените.

Въз основа на горното, асоциативната техника на саморегулация, използваща елементи на ериксонианската хипноза и НЛП, ви позволява да разрешите следните проблеми:
1. Разширяването на обхвата на студентската популация се извършва на базата на модификация на седемстепенния модел на М. Ериксън, адаптиран за колективна употреба.
2. Създаването на силно диференцирани и оптимални „ключове за достъп“ за всеки ученик се осигурява чрез формулирането им от самия пациент в състояние на саморегулация под ръководството на лекар.
3. Способността за решаване на частни проблеми на пациента с помощта на доста прости психотехники, използвани в НЛП, на фона на постигнатото състояние на транс.

Техниката е тествана в клиниката по психиатрия на ВМА и е показана нейната висока ефективност. Техниката може да се използва както като психотерапевтичен метод (с цел лечение на психични разстройства), така и като психокорекционен метод (с цел коригиране на различни предпатологични психични състояния при практически здрави хора). Предимствата на техниката включват: използването на съвременни техники на недирективна хипноза; способността за бързо усвояване на техники за саморегулация, за да се постигне състояние на релаксация и мобилизация; като се вземат предвид индивидуалните характеристики на пациента; възможността за психотерапевтична работа с широк спектър от специфични психологически и психосоматични проблеми (в група и индивидуално) въз основа на модификация на техниката за невролингвистично програмиране „нов генератор на поведение“.

Методът на асоциативна психична саморегулация (APSR) трябва да се провежда в група от 10-12 души. Цикълът се състои от 10 ежедневни сесии под формата на хетеротренинг под ръководството на лекар с продължителност около час.

По време на уводния урок е необходимо да се решат следните задачи:
1. Да се ​​развие в обучаемите пациенти самочувствие и наличие на вътрешни ресурси, необходими за процесите на самолечение. Конкретни примери показват, че всеки човек има вътрешни резерви, механизми на саморегулация и саногенеза (например естествено, без лечение, заздравяване на рани, естествен сън и др.).

2. Да запознае пациентите с концепцията за психична саморегулация, която се дефинира чрез способността за влизане в „особено състояние“, характеризиращо се с повишена контролируемост на психо-емоционалното и физическото състояние. Описани са основните признаци на това състояние - намаляване на вътрешния диалог, мускулна релаксация, приятно усещане за почивка и мир. Подчертава се, че в това състояние нашето „Аз“ само наблюдава настъпващите промени и не трябва да се опитваме да анализираме настъпващите промени, още по-малко да се намесваме в тях. Просто трябва да се доверите на мъдростта на тялото си, на процесите на саморегулация, протичащи в него.

3. Създайте мотивация (активно отношение) за усвояване на методологията и извършване на положителни промени. Обяснете достъпността и ползите от овладяването на тази техника, за да постигнете състояние на релаксация за кратко време, възможността да се отпуснете напълно, да възстановите силата си и да решите проблемите си независимо. Дадени са подходящи примери. Подчертава се необходимостта от следване на инструкции по време на занятията и самостоятелна работа в бъдеще.

4. Отговорете на въпросите на учениците.
Всеки следващ урок се състои от три части: уводна, основна и заключителна. В уводната част целите на урока са формулирани в достъпна форма, участниците са инструктирани и се отговаря на въпроси, в основната част - обучение в съответствие с целта на урока, в третата, последна част - анкета в за получаване на обратна връзка, обяснение на възникващи явления и се дават отговори на въпроси. Продължителността на уводната част е 10 минути, основната част е 35 минути, заключителната част е 15 минути.

Вторият – четвъртият урок са посветени на научаването за влизане в специално състояние на саморегулация. Уводният раздел повтаря накратко основните идеи на уводния урок. Подчертава се необходимостта от „активно сътрудничество“, изразяваща се във фокусиране на вниманието по време на основната част върху думите на водещия, музиката и възникващите усещания. Обяснява се, че в това състояние могат да възникнат различни психични феномени (телесни усещания, визуални образи, звуци, отделни неволеви движения и др.), необходими за „положителни, полезни, желани промени“ (ще се създаде „недефинирана конструктивна нагласа“, насочена към очакване на тези благоприятни промени и активиране на подсъзнателни процеси, които допринасят за тях).

Основната част е насочена към обучение как да влезете в състояние на саморегулация според модифицирания седемстепенен модел на M. Erickson за индукция на транс. Последователност от стъпки: по време на обучението обучаемите са помолени да заемат удобна „отворена“ поза, приблизително еднаква за всички; концентрирайте вниманието си върху всеки обект, като обърнете специално внимание на дишането; организират речта така, че да разделят подсъзнанието и съзнанието на учениците; информира учениците за признаците на транс, наблюдавани при тях; дайте нагласа „да не правите нищо“; използвайте транс за постигане на цел; излезте от транса.

Петият до седмият урок са насочени към формиране на индивидуални „ключове за достъп“ и обучение как самостоятелно да влезете в състояние на транс с тяхна помощ.

В уводната част на тези класове е обяснено по-подробно, че за самостоятелно влизане в „специално състояние на саморегулация“ е достатъчно да се овладеят „индивидуални ключове за достъп“. С тяхна помощ можете оптимално бързо да влезете в състояние на саморегулация за необходимото време и дълбочина. Посочено е, че „ключовете за достъп“ са „персонални“, т.е. различни един от друг и специфични за всеки пациент. „Ключове“ могат да служат като всякакви психични явления, които са силно свързани със състояние на релаксация (т.е. състояние на почивка и мир, възстановяване на силата и енергията). Това могат да бъдат зрителни образи (успокояващи картини на природата, някои символи, абстрактни фигури), телесни усещания (топлина или тежест в цялото тяло или в отделни негови области, фиксация на дишането), слухови образи (приятна мелодия, звук на морето ), някои думи и т.н. Предлага се да запомните и преживеете отново за няколко минути всяко положително състояние на почивка и мир (например състояние на релаксация, постигнато в предишни класове), което не е свързано с използването на всякакви вещества (алкохол, транквиланти и др.). След това накратко се обсъждат характеристиките на преживяното състояние сред участниците в урока. Подчертава се наличието на различни водещи представителни системи при различните хора. Обяснява се, че за да се намерят „ключовете за достъп“ е необходимо, първо, да се влезе, под ръководството на лидер, във вече добре познато състояние на саморегулация; второ, оставайки в това състояние на релаксация, позволете си да изберете най-подходящите „ключове за достъп“. Под „най-подходящи“ разбираме най-устойчивите, постоянни, спонтанно възникващи психични явления в това състояние, пряко свързани с него в съзнанието.

Основната част от занятията е насочена към изолиране от възникващите усещания на този ключов образ, чувство, мирис или усещане, които са най-свързани с преживяното състояние на саморегулация.

Осмият - десетият урок е посветен на консолидирането на уменията за самостоятелно влизане в състояние на саморегулация и научаване как правилно да формулирате желаната цел, за да постигнете желаните резултати.

Уводната част показва, че започвайки с този урок, пациентите ще се научат самостоятелно да влизат в състояние на саморегулация. Помощта на фасилитатора ще намалява с всеки урок.

Предоставена е стъпка по стъпка диаграма за това как самостоятелно да влезете в състояние на саморегулация:
Първа стъпка. Заемете най-удобната поза, в която тялото ще бъде максимално отпуснато за достатъчно дълго време.

Втора стъпка. Концентрирайте се върху дишането си, главно върху издишването.

Трета стъпка. Продължавайки да наблюдавате дишането си, първо „почувствайте“ цялото тяло; след това последователно, отгоре надолу, започвайки от главата и завършвайки с краката, и накрая отново усетете цялото тяло.

Четвърта стъпка. Възпроизвеждане на „ключовете за достъп“: първо свързани с първата сигнална система (изображения, усещания, звуци), след това с втората (думи). Думите трябва да се произнасят тихо или много тихо, сякаш в тих шепот, плавно и бавно „издишвайки“ тези думи.

Пета стъпка. Задържайки първите „ключове за достъп“ в съзнанието си, повторете втория, докато се постигне желаната дълбочина на състоянието.

Шеста стъпка. Останете в състояние на саморегулация за предварително планиран или неопределен период. В този случай образите, усещанията, звуците могат да започнат спонтанно да се заменят с други. Този процес не трябва да се намесва, като продължавате да оставате в позицията на „наблюдател“.

Седма стъпка. Изход. Извършва се спонтанно или чрез концентриране върху дишането, главно върху вдишването и възникващите усещания. Започвайки от осмия урок, пациентът също е помолен да създаде ключове за „мобилизация“.

Заключителната част на занятията е насочена към получаване на обратна връзка от водещия. В същото време вниманието се фокусира върху положителни преживявания, които показват владеене на техниката. Подчертава се, че по време на независими изследвания състоянието на саморегулация ще се случва по-бързо и по-дълбоко всеки път.

9-ти и 10-ти урок са посветени на преподаване на методи за целенасочено самовъздействие в състояние на саморегулация. Подчертаваме, че 10-то занятие е заключително и се провежда напълно самостоятелно под наблюдението на водещия.

В уводната част е формулирана целта на урока - да се научите на самостоятелно, целенасочено самовъздействие в състояние на саморегулация за решаване на индивидуални проблеми на физическо и (или) психологическо ниво. За целта учениците трябва да формират конкретен и реалистичен желан „Аз образ“.

За да направите това, пациентът е помолен да избере проблем, който би искал да реши, и да формулира за себе си в положителни, положителни термини желаната цел. След това „преведете“ компилираната цел на езика на образи, чувства и усещания. С други думи, пациентът изгражда самозадоволителен образ, за ​​който неговото нежелано поведение (състояние) не е проблем, тъй като този „Аз-образ“ има по-приемливи възможности за поведение в проблемна ситуация или е в по-удобно състояние.

След това се предлага да представите желания „аз образ“ в дисоциирана форма, тоест „вижте себе си отвън“ и се концентрирайте върху настъпилите промени, след което можете да подобрите този образ.

Когато изображението е напълно готово, трябва отново да прегледате цялостно и напълно тази „картина“, „филм“ от началото до края.
След като получи ново поведение, което удовлетворява пациента или друго, по-положително състояние, обучаемият се свързва с това ново субективно преживяване.

Водещият обяснява, че след пълно „разиграване“ на конструирания „Аз-образ“ в асоциирана форма, можете да го „оставите“, „освободите“ и да позволите на съзнанието да влезе в състояние на мир и релаксация, добре познато от минали класове. В състояние на саморегулация този желан „Аз-образ“ „пуска“ процеси на саморегулация, насочени към неговото реално въплъщение. След „пускането“ активната намеса на съзнанието може да бъде не само ненужна, но и вредна (по аналогия с опита за въвеждане на други команди в компютъра, докато работи определена програма).

Последната част е насочена към анкетиране на обучаемите за получаване на обратна връзка. Вниманието е насочено към положителни преживявания, които показват владеене на техниката. Подчертава се, че в хода на последващи независими изследвания състоянието на саморегулация ще настъпи по-бързо и по-дълбоко.

Обобщавайки, трябва да се подчертае, че обучението по методи на умствена саморегулация като изолирани видове психотерапия може да се използва, може би, само като метод за превенция. За лечение и рехабилитация на пациенти тези методи, като правило, се включват в комплексни програми или се трансформират в специфични видове каузална психотерапия.

1. Концепцията за „саморегулация“, нейната връзка с понятията „саморазвитие“, „самоусъвършенстване“, „самообразование“.

2. Нива на саморегулация. Значението на психологическата саморегулация за професиите „учител” и „психолог”.

3. Видове саморегулация (класификация по средства, методи, обекти).

5. Етични принципи на саморегулацията.

6. Психологически механизми на саморегулация. Характеристики на вътрешния диалог.

8. Физиологични механизми на саморегулация.

9. Практиката на саморегулацията във философските и религиозни системи.

11. Обща характеристика на методите за доброволно саморегулиране.

12. Произволна самохипноза.

13. Медитация.

14. Автогенен тренинг.

15. Активна нервно-мускулна релаксация.

16. Телесно-ориентирана психотехника.

17. Арт терапия.

18. Трудните психични състояния като обекти на саморегулация.

11- човешката саморегулация има две форми: доброволна (съзнателна) и неволна (несъзнателна). Волевата саморегулация е свързана с целенасочена дейност, докато неволната саморегулация е свързана с поддържане на живота, няма цели и се осъществява в организма въз основа на еволюционно установени норми.

вид доброволно регулиране(саморегулация) на техните индивидуални личностни характеристики (текущо психическо състояние, цели, мотиви, нагласи, поведение, ценностна система и др.).

За да успокоите нервите си след тежък работен ден и т.н., трябва да овладеете методи за саморегулиране, които могат да се използват във всяка ситуация: по време на бизнес преговори, по време на кратка пауза за кафе, почивка между уроци или лекции, след труден разговор с шефа или с роднини. Регулирането на нервното напрежение и постоянното наблюдение на нивата на стрес трябва да се извършват от човек постоянно и на съзнателно ниво. Това е особено важно за представители на стресови професии, за ситуации, свързани с висок нервно-психичен стрес, както и когато индивидът е склонен към тревожно поведение. В момента все повече изследвания сочат, че грижата за здравето (физическо и психическо) трябва да бъде неразделна част от начина на живот. Ако здравето се влоши, човек може да използва различни методи, насочени към оптимизиране на собственото вътрешно състояние.

Методи-

физични методи(баня, втвърдяване, водни процедури и др.);

биохимични методи(фармакотерапия, алкохол, билколечение, ароматерапия, употреба на хранителни добавки, наркотични вещества, витаминни комплекси и др.);

физиологичен(масаж, акупунктура, мускулна релаксация, дихателни техники, физически упражнения, спорт, танци и др.);

психологически методи(автотренинг, медитация, визуализация, развитие на умения за целеполагане, подобряване на поведенчески умения, групова и индивидуална психотерапия и др.).

Ще се съсредоточим върху психологическите методи за саморегулация. Много експерти по проблемите на стреса и прегарянето смятат уменията за саморегулация за важен вътрешен ресурс на индивида в борбата със стреса. Методите за психична саморегулация са насочени към промяна на умствения образ на житейска ситуация, представена в съзнанието на човек, за да се мобилизират процесите на психосоматично взаимодействие, да се оптимизира психо-емоционалното състояние и да се възстанови пълното функциониране.

Използването на техники за умствена саморегулация ви позволява да: намалите тревожността, страха, раздразнителността и конфликтите; активират паметта и мисленето, нормализират съня и вегетативната дисфункция; повишаване на ефективността на професионалните дейности; преподават техники за самостоятелно формиране на положителни психо-емоционални състояния.

Човек, който се интересува от поддържане на здравето, трябва да разполага с редица методи и техники. Освен това този комплект ще бъде индивидуален за всеки човек, тъй като няма универсален начин за намаляване на напрежението. За да разберем дали даден метод е подходящ или не лично за нас, трябва да го практикуваме 1-2 седмици и да анализираме силата на ефекта му върху здравето. Само в този случай можем да изберем методи, които са ефективни за нас.

Има много подходи за класифициране на методите за саморегулиране.

В класификацията на Н. Е. Водопянова и Е. С. Старченкова се разграничават психотехники, насочени към: промяна в съдържанието на съзнанието- превключване на вниманието към други видове дейности, обекти на околната среда и др.;

контрол на физическото "аз"- регулиране на дишането, темпото на движенията, речта, облекчаване на напрежението в тялото;

възпроизвеждане на ресурсни състояния или положителни изображения;

отражение на социалното Аз" - способността да си поставяте цели, да управлявате времето, да се научите да се чувствате комфортно във всякакви социални ситуации; работа с ирационални вярвания;

положително внушение или самохипноза.

Обучителната практика изисква набор от експресни методи, които са удобни и достъпни както за психолозите, така и за персонала (мениджъри, учители и др.). Днес според нас са актуални методи за саморегулиране, които отговарят на следните изисквания: лесни за научаване;

разбираеми за специалисти, които нямат психологическо или медицинско образование, механизмът на тяхното действие върху психиката и тялото е ясен; могат да се използват през работния ден, на работното място;

нямат противопоказания, не изискват много време за изпълнение (експресни методи);

може да се използва за работа с лични проблеми, не изисква специално оборудване или помещения. Практиката показва, че следните методи най-добре отговарят на тези изисквания: техники за дишане и релаксация, визуализация, самохипноза и методи на невролингвистично програмиране. В момента са разработени и описани много методи за саморегулиране, което, от една страна, позволява на всеки човек да намери своя собствена възможност, а от друга, може да затрудни избора.

Изборът на треньора на методи за саморегулация за тренировъчната група ще зависи от желанието на групата, личните предпочитания и умения на треньора и условията на тренировката (може ли да се лежи на постелки, има ли място за двигателни упражнения, дали достатъчно топла стая).

В момента има особен интерес към техниките, които могат да се използват на работното място, а техниките за регулиране на емоциите са особено търсени.

В работна ситуация е удобно да се използва методът за активно превключване на вниманието, в резултат на което мозъкът получава кратка почивка.

"кафе пауза;

играчки, които облекчават напрежението по време на стрес;

отпускане на тялото чрез редуване на напрежение и отпускане.

Някои прости упражнения също могат да бъдат полезни:

стиснете здраво пръстите на краката си и ги разхлабете, като си представяте напрежението, изтичащо от всеки пръст, докато се отпускате;

дайте почивка на мозъка си, като си спомните нещо смешно или несвързано с работата;

опитайте се да погледнете на проблема широко: вие не сте центърът на Вселената, светлината не се е събрала като клин върху вашия проблем. В края на работния ден е важно:обобщете какво сте направили през работния ден и дори ако сте се опитали да направите повече, похвалете се не само за постигнатите резултати, но и за положените усилия за постигане на целите (това трябва да се направи, въпреки факта, че шефът или колегите може да са очаквали повече от вас); когато напускате работа, „забравете“ за това: оставете работната роля на мениджър, администратор, счетоводител и запомнете другите си роли. Можете дори да си кажете: „Аз не съм Елизавета Петровна - счетоводител, сега аз, Лиза, съм любител на спортните танци.“ Ясно е, че колкото по-високо е нивото на управление, толкова по-трудно е да се направи това, тъй като още първото мобилно обаждане на всеки служител отново ще му напомни за професионалната му роля. Въпреки това дори малките и много кратки паузи от „излизане от работната роля“ са положителни за мозъка. Важното тук е да контролирате съзнанието си, за да се хванете бързо, че мислите за „любимата“ си работа. За да превключи вниманието по-бързо, нашата „Елизавета Петровна“ може да слуша касета с музика в колата, на която обикновено прави фитнес, и дори да прави възможни микродвижения с тялото си. Това може да ви помогне да излезете от професионалната си роля.

За провеждане на обучение и избор на индивидуална програма за самопомощ можете да използвате условна класификация (представена в таблица 1), която включва три групи методи (в зависимост от това в кой момент от антистрес справянето - преди, по време или след излагане на стресор - човек планира да използва методи за саморегулиране):

методи, насочени към регулиране на предстартовата тревожност. Използват се в ситуации, в които се очаква стресово събитие за човека; методи, които могат да се използват директно в момента на преживяване на стресова ситуация;

методи, които могат да се използват в постстресовия период.Изпълнението на тези упражнения обикновено отнема повече време. Това включва и повечето общоукрепващи упражнения, свързани с АТ техники, релаксация, медитация.Критично умение за мениджърите и служителите е способността да разпознават първите признаци на реакция на стрес в тялото ви. Много по-лесно е да регулирате собственото си емоционално състояние, докато реакцията на борба или бягство все още не е задействана.

Възможни методи за саморегулиране преди излагане на стресор -Дихателни техники. Техники за релаксация. Техники за намаляване на безпокойството преди състезание. Медитация.

Използване на формули за самохипноза. Изготвяне на формула за успех.

Визуализация. НЛП техники („Кръгът на съвършенството“).

Идентифициране на ирационални нагласи („Едва ли ще се справя с тази ситуация!“) И замяната им с положителни. Медикаменти (феназепем или фенибут могат да се използват като протектор от стрес в еднократна доза; прием на мултивитаминови комплекси с микроелементи (компливит, олиговит, уникап), хранителни добавки). BAT масаж, особено на лицето, ръцете, стъпалата

Възможни методи за саморегулиране по време на излагане на стресори -Дисоциация (гледане на себе си и ситуацията сякаш отвън). Симорон-техники. Техника за самонареждане. Три магически въпроса според Дж. Рейнуотър. Повтаряне на формулата за успех.

Контрол на поведението и външното проявление на емоциите (поза, изражение на лицето, интонация, поза и др.), Контрол на гласа и интонацията

Възможни методи за саморегулиране след излагане на стресор -Дихателни техники. Използване на препоръките на СЗО за облекчаване на острия стрес. Методи за визуализация. Съставяне на формули за психологическа самозащита. Медитация. НЛП техники. Анализ на причините за стресова ситуация, провал в състояние на дисоциация. Идентифициране на ирационални нагласи („Всичко е по моя вина!“) и замяната им с положителни. Прием на успокоителни от билков произход, хранителни добавки за подобряване на работата на сърдечно-съдовата и нервната система

Методи за саморегулация1. Антистрес дишане.Във всяка стресова ситуация, на първо място, концентрирайте се върху дишането: бавно поемете дълбоко въздух, на върха на вдишването задръжте дъха си за момент, след това издишайте възможно най-бавно.Опитайте се да си представите, че с всяко вдишване сте изпълнени с енергия и свежест и лекота и с всяко издишване се освобождавате от неприятностите и напрежението!

2. Автогенен тренинг.Този метод се основава на използването на специални формули за самохипноза, които позволяват да се повлияе на процесите, протичащи в тялото, включително тези, които не могат да бъдат контролирани при нормални условия Измислете фрази - предложения, насочени към постигане на определени лично значими цели , Повторете тези фрази няколко пъти, докато сте в състояние на дълбока релаксация Примери за такива фрази: всички неприятни усещания в главата изчезнаха..; във всяка среда оставам спокоен и уверен...; Аз съм спокоен за работата на сърцето си...

3. МедитацияПроцесът на медитация включва мислене за някакъв обект или явление за доста дълго време в състояние на дълбока концентрация на психиката и ума. Този метод се отличава със своята простота и разнообразие от техники.Медитацията ви позволява ефективно да се предпазите от стреса: да облекчите мускулното напрежение, да нормализирате пулса и дишането, да се отървете от чувството на страх и тревожност.

4. Йога.Това е система за укрепване и поддържане на човешкото здраве. Дава препоръки за здравословен начин на живот. Условия за здравословен живот: устойчивост на стрес, психическо равновесие. Целта на йога е да развие такива качества на тялото, които позволяват на човек да разбере реалността и да установи самосъзнание, поддържайки здравословното функциониране на мозъка и психиката. Упражненията са насочени към развитие на човешкото здраве, включително укрепване на паметта, разкриване на умствени способности, култивиране на търпение и воля, придобиване на умения за управление на настроенията и емоциите.

5. Релаксация.Ако мускулите са отпуснати, човек е в състояние на пълно душевно спокойствие.

Мускулна релаксация - релаксацията се използва за борба със състояния на тревожност и емоционално напрежение, както и за предотвратяване на тяхната поява. Пълна релаксация се постига чрез силно напрежение и последващо отпускане на определени мускулни групи. Упражнение: "Пет точки".Първоначално упражнението се изпълнява в легнало положение, след предварителна релаксация (с напредване на тренировката, в произволна позиция). Вниманието и заедно с него дишането са насочени към областта на тялото, съответстваща на една от изброените „граници“. Вниманието се поддържа в дадена зона за няколко минути. Наблюдавайте как при всяко издишване дъхът се „предава” към избрани области на тялото, като постепенно създава усещане за топлина и „енергия” в тях. След 3 – 5 минути превключете вниманието и дишането си към следващата „гранична“ зона. След като и трите „граници“ са преминати поотделно, комбинирайте ги, разпределяйки вниманието едновременно към пет точки, съответстващи на фигурата на петлъчева звезда (модификация на упражнението е да насочите вниманието към шест точки или два триъгълника, съответстващи на шестолъчна звезда). Важно е да си представите, че тялото ви се разтяга, сякаш ставате по-високи. В същото време се появява усещане за "разтегната струна" по гръбначния стълб. След това си представете, че тялото ви е затворено от всички страни в непроницаема сферична обвивка. Мислено се опитайте да раздалечите този „пашкул“, като се опрете върху него в 5 точки: ръце, крака, теме на главата. Упражненията, освен за подобряване на здравето, имат важни практически приложения в ежедневието. Помага на човек бързо да дойде на себе си в ситуация на внезапен стрес, когато „земята се носи под краката ви“ и емоционалният баланс и самоконтролът са загубени. Особено е необходимо за хора, които са прекалено нервни преди публични изказвания (артисти на сцената, оратори пред подиума или спортисти преди да отидат на стартовата линия). Това упражнение може да бъде жизненоважно за хора, страдащи от панически атаки, за които помага да се отърват от чувството за „предстояща загуба на съзнание“. За да направите това, просто трябва да поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания и да превключите вниманието си на свой ред към всяка от описаните граници, като започнете от „земята“. 6. Визуализация на ресурсното състояние.Група методи, насочени към развиване на способността за управление на състоянието.Човек в състояние на дълбока релаксация предизвиква всеки приятен спомен: място, време, звуци и миризми, свиква с това състояние, запомня го и тренира способността да предизвикайте го по желание.Това състояние се нарича изобретателно и след като се е научил бързо да го предизвиква, може да го включи в трудни моменти. 7. Кинезиологичен комплекс от упражнения.Едната длан се поставя на тила, другата на челото. Можете да затворите очи и да мислите за всяка негативна ситуация, която е от значение за вас. Поемете дълбоко въздух и издишайте. Мислено си представете отново ситуацията, но само в положителен аспект, помислете и осъзнайте как може да се реши този проблем. След проявата на своеобразна "пулсация" между тилната и фронталната част, самокорекцията завършва с вдишване и издишване.

„Контролирайте се“, казваме на себе си или на някой друг, което по-често се тълкува като „бъди търпелив“. Това наистина ли е вярно? Възможно ли е да се контролирате, без да навредите на здравето си? Възможно ли е да се отдръпнете от проблемите, да промените отношението си към тях, да се научите да управлявате собствените си? да Саморегулацията е способността да управлявате емоциите и психиката си в стресова ситуация.

Саморегулацията включва оценка на ситуацията и коригиране на дейността от самия индивид и съответно коригиране на резултатите. Саморегулацията може да бъде доброволна и неволна.

• Доброволността предполага съзнателно регулиране на поведението с цел постигане на желаната цел. Съзнателната саморегулация позволява на човек да развие индивидуалност и субективност в своите дейности, тоест в живота.
• Принудителното е насочено към оцеляване. Това са подсъзнателни защитни механизми.

Обикновено саморегулацията се развива и формира заедно с личностното съзряване на човека. Но ако личността не се развива, човекът не се учи на отговорност, не се развива, тогава саморегулацията, като правило, страда. Развитие на саморегулацията = .

В зряла възраст, благодарение на саморегулацията, емоциите са подчинени на интелекта, но в напреднала възраст балансът отново се измества към емоциите. Това се дължи на естествено свързано с възрастта намаляване на интелигентността. Психологически възрастните хора и децата си приличат по много начини.

Саморегулацията, т.е. изборът на оптимално изпълнение на личната дейност, се влияе от:

• личностни черти;
• външни условия на околната среда;
• цели на дейността;
• спецификата на връзката между човек и заобикалящата го действителност.

Човешката дейност е невъзможна без цел, но това от своя страна е невъзможно без саморегулация.

По този начин саморегулацията е способността да се справяме с чувствата по социално приемливи начини, приемайки норми на поведение, зачитайки свободата на друг човек, поддържайки безопасност. В нашата тема особен интерес представлява съзнателното регулиране на психиката и емоциите.

Теории за саморегулацията

Теория на системната активност

Автор Л. Г. Дикая. В рамките на тази концепция саморегулацията се разглежда и като дейност, и като система. Саморегулирането на функционалните състояния е дейност, която е свързана с адаптацията и професионалната сфера на човек.

Като система, саморегулацията се разглежда в контекста на прехода на човек от несъзнателно към съзнателно и по-късни форми, доведени до автоматизма. Дикая идентифицира 4 нива на саморегулация.

Неволно ниво

Регулацията се основава на неспецифична дейност, процеси на възбуждане и инхибиране в психиката. Човекът не контролира тези реакции. Продължителността им не е голяма.

Персонално ниво

Намесват се емоциите, възниква нуждата от саморегулация в трудни ситуации на умора и стрес. Това са полусъзнателни начини:

• задържане на дъха;
• повишена двигателна и речева активност;
• мускулна треска;
• неконтролирани емоции и жестове.

Човек се опитва да се събуди, като правило, автоматично, той дори не забелязва много промени.

Съзнателно регулиране

Човек осъзнава не само дискомфорта, умората, напрежението, но може да посочи нивото на нежелано състояние. Тогава човек решава, че с помощта на някои методи за въздействие върху емоционалната и когнитивната сфера трябва да промени състоянието си. Това е за:

• относно волята
• самоконтрол
• автотренинг,
• психофизически упражнения.

Тоест всичко, което представлява интерес за вас и мен в рамките на тази статия.

Съзнателно и целенасочено ниво

Човекът разбира, че това не може да продължава така и че трябва да избира между активност и саморегулация, тоест премахване на дискомфорта. Поставят се приоритети, преценяват се мотивите и потребностите. В резултат на това човекът решава временно да спре дейността си и да подобри състоянието си, а ако това не е възможно, да продължи дейността си в дискомфорт или да комбинира саморегулация и активност. Работата включва:

• самохипноза,
• самонареждане,
• самоубеденост,
• интроспекция,
• самопрограмиране.

Настъпват не само когнитивни, но и лични промени.

Системно-функционална теория

Автор А. О. Прохоров. Саморегулацията се разглежда като преход от едно психическо състояние към друго, което е свързано с отразяване на съществуващото състояние и идеи за ново, желано състояние. В резултат на съзнателен образ се активират съответните мотиви, лични значения и самоконтрол.

• Човек използва съзнателни методи на саморегулация, за да постигне въображаемия образ на състоянията. Като правило се използват няколко техники и средства. За да постигне основната цел (състояние), човек преминава през няколко междинни преходни състояния.
• Постепенно се развива функционалната структура на саморегулацията на индивида, т.е. обичайните, съзнателни начини за реагиране на проблемни ситуации, за да се поддържа максимално ниво на жизнена активност.

Саморегулацията е преход от едно състояние към друго поради вътрешно превключване на работата и връзката на психичните свойства.

Успехът на саморегулацията се влияе от степента на осъзнаване на състоянието, формирането и адекватността на желания образ, реализма на чувствата и възприятията по отношение на дейността. Можете да опишете и разберете текущото състояние чрез:

• телесни усещания;
• дъх;
• възприятие за пространство и време;
• спомени;
• въображение;
• чувства;
• мисли.

Функция за саморегулиране

Саморегулацията променя умствената дейност, поради което индивидът постига хармония и баланс на състоянията.

Това ни позволява да:

• сдържайте се;
• мислите рационално по време на стрес или криза;
• възстановяване на силата;
• изправете се срещу несгодите на живота.

Компоненти и нива на саморегулация

Саморегулацията включва 2 елемента:

• Самоконтрол. Понякога това е необходимостта да се откажем от нещо приятно или желано за други цели. Зачатъците на самоконтрол се появяват още на 2-годишна възраст.
• Вторият елемент е съгласието. Съгласни сме какво можем и какво не можем да правим. След 7-годишна възраст човек обикновено вече има формирано съгласие.

За развитието на съзнателна саморегулация е важно да имате следните личностни черти:

• отговорност,
• постоянство,
• гъвкавост,
• надеждност,
• независимост.

Саморегулацията е тясно свързана с волята на индивида. За да управлява своето поведение и психика, човек трябва да изгради нови мотиви и мотивации.

Следователно саморегулацията може да бъде разделена на 2 нива: оперативно-техническо и мотивационно.

• Първият включва съзнателна организация на действие с помощта на налични средства.
• Второто ниво е отговорно за организирането на насочването на всички дейности чрез съзнателното управление на емоциите и нуждите на индивида.

Механизмът на саморегулацията е изборът на живот. Включва се, когато трябва да промените не обстоятелствата, а себе си.

Самосъзнанието (осъзнаването на индивида за собствените му характеристики) е в основата на саморегулацията. Ценностите, самооценката, самооценката и нивото на стремежите са първоначалните условия за действие на механизма за саморегулация.

Психичните характеристики и свойствата на темперамента и характера играят важна роля в развитието на саморегулацията. Но без мотив и личен смисъл не става. Съзнателното регулиране винаги е лично значимо.

Характеристики на саморегулацията по пол

Жените са по-податливи на страх, раздразнение, безпокойство и умора от мъжете. Мъжете са по-склонни да изпитват самота, апатия и депресия.

Методите за саморегулация, използвани от мъжете и жените, също се различават. Арсеналът от методи на мъжете е много по-широк от този на жените. Разликата в саморегулацията между половете се дължи на няколко фактора:

• исторически установена диференциация на социалните роли;
• различия във възпитанието на момичета и момчета;
• специфика на работа;
• културни полови стереотипи.

Но най-голямо влияние оказва разликата в психофизиологията на мъжете и жените.

Женските методи за саморегулация имат по-скоро социален характер, докато мъжките са биологични. Посоката на мъжката саморегулация е вътрешна (насочена навътре), докато женската саморегулация е външна (насочена навън).

В допълнение към пола, характеристиките на саморегулацията са свързани с възрастта, умственото и личностното развитие на човек.

Формирането на саморегулация

Опитите за съзнателно използване на методи за саморегулиране започват от тригодишна възраст - момента, в който детето за първи път разбира своето „Аз“.

• Но все пак на 3-4 години преобладават неволевата реч и двигателните методи на саморегулация. На всеки 7 неволни има един доброволен.
• На 4-5 години децата се учат на емоционален контрол чрез игра. На всеки 4 неволни метода на саморегулация има един доброволен.
• На 5-6 години пропорциите се изравняват (едно към едно). Децата активно използват своето развиващо се въображение, мислене, памет и реч.
• На 6-7 години вече може да се говори за самоконтрол и самокорекция. Пропорциите отново се променят: на всеки 3 доброволни метода има един неволен.
• След това децата подобряват своите методи, учейки ги от възрастните.
• От 20 до 40 години изборът на методи за саморегулиране пряко зависи от човешката дейност. Но най-често се използват съзнателни волеви методи (самонареждане, превключване на вниманието) и комуникация като форма на психотерапия.
• Във възрастта 40-60 години манипулациите с вниманието продължават да съществуват, но постепенно се заменят с пасивна почивка, рефлексия и библиотерапия.
• На 60 години преобладават общуването, пасивната релаксация и рефлексията и разбирането.

Формирането на система за саморегулация до голяма степен зависи от социалната ситуация на развитие и водещата дейност на възрастта. Но това не е всичко. Колкото по-висока е мотивацията на човек, толкова по-развита е неговата система за саморегулация, толкова по-способна е тя да компенсира нежеланите характеристики, които пречат на постигането на целта.

Саморегулацията може не само да се развие, но и да се измери. Има много диагностични психологически въпросници. Например основният въпросник на В. И. Моросанова.

В резултат на овладяването на изкуството на саморегулацията всеки човек изписва своя собствена рецепта за „успокояване“, която в психологията се нарича функционален комплекс. Това са действия или блокове, които човек трябва да изпълни, за да нормализира състоянието си. Например този комплекс: поемете дълбоко въздух, слушайте музика сами, разходете се.

Можем ли да контролираме мозъка си на 100%? Разберете от видеото.

Въпроси:
1. Психологическа и физиологична същност на методите за психична саморегулация.
2. Кратко описание на основните методи за психична саморегулация.

Психичната саморегулация (МСР) или автопсихотерапията е набор от техники и методи за въздействие върху собствените психични функции и състояния, извършвани от обучен пациент за терапевтични цели или здрав човек за превантивни цели.
Редно е да си зададем въпроса – защо е необходимо такова въздействие? В крайна сметка човешката психика е устроена да регулира и управлява всички функции, състояния и двигателни актове! Но факт е, че дори здравата психика не винаги се справя добре с тази цел. Ако има твърде силни или масивни (едновременни) неблагоприятни влияния отвън, правилната психическа регулация може да бъде нарушена. За възстановяването му е необходимо да се вземат подходящи мерки. AKP е една от тях. Следователно, колкото по-голям е стресът, толкова по-голяма е необходимостта от използване на PSR за нормализиране на състоянието и поведението.

На практика PSR най-често представлява набор от техники за активно психическо самовъздействие върху потока на съзнанието (актуални мисли и образи), скелетната и дихателната мускулатура. Последващи, вторични, промени настъпват в кръвоносните съдове и вътрешните органи на човек, включително мозъка. Така се постига така нареченото трофотропно състояние, което е „енергийният антипод на стреса“. Терминът "трофотропен" означава "насърчаване на храненето". Можем да кажем, че при стрес енергията се изразходва прекомерно и непродуктивно (да вземем за пример състояние на тревожност с безпокойство и празни задължения), а в трофотропно състояние разходът на енергия е сведен до минимум, докато липсата на енергия се попълва. В това състояние стрес-лимитиращата (лимитиращата) система на организма започва да надделява над стрес-реализиращата ("ускоряващата") система, с което се постига конструктивно (безвредно за организма) справяне със стреса и връщане към нормално работно състояние и разумна дейност. Най-просто казано, постига се преодоляване на неуравновесеното състояние и връщане на временно изгубен контрол над собствените емоции и поведение. За да постигне това, човек трябва поне за кратко да намали активността на съзнанието, да се изключи от заобикалящата го реалност чрез плитка автохипноза. Тази форма на PSR (да я наречем класически PSR) е достъпна за всички здрави хора. Но има и методи и техники на ASR, използвани по време на умствена и физическа активност (активна ASR). Поради нейната сложност, ние не разглеждаме тази форма на RPS в този урок.
Овладяването на методите за психична саморегулация дава възможност за съзнателно и целенасочено въздействие върху важни психични и физиологични функции на организма. Способността за целенасочено самовъздействие човек придобива постепенно в процеса на изпълнение на специални упражнения под ръководството на специалист - лекар или психолог. Следващите упражнения се изпълняват самостоятелно или по заповед на командира (началника).
Основата на PSR е самоубеждаването и самохипнозата - основните форми на комуникация между човек и себе си. Първоначално PSR методите са разработени за чисто медицински цели. Впоследствие бяха предложени множество модификации, версии, предназначени за психопрофилактични цели и насочени към здрави хора. От особена полза е използването на PSR методи в частите (в колективен формат) под ръководството на психолози, лекари или командири. Точно така те бяха използвани по време на първата антитерористична операция (CTO) в Чечня, разработена във Военномедицинска академия на името на S.M. Киров специални техники. Използвани са както преди, така и след бойни действия. В тази връзка отбелязваме, че немският психоневролог Ноне по време на Първата световна война е първият, който хипнотизира военния персонал в театъра на операциите, за да нормализира тяхното психическо и физическо състояние.
Методите за умствена саморегулация, описани по-долу, са лесни за прилагане, но изискват продължителна систематична практика, за да се постигне желаният резултат. Така трениращият трябва да практикува активно, упорито и последователно, без да губи търпение. Изборът на конкретния PSR метод, който е най-подходящ за себе си или тяхната комбинация, се извършва по препоръка на лекар или психолог, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на индивида и соматичната конституция (физика).
Методите за умствена саморегулация са разнообразни и обикновено се използват в комбинации. Заслужават внимание не само основните методи, върху които ще се съсредоточим по време на урока, но и други (например упражнения, базирани на йога системи и други специални физически упражнения, акупресурен самомасаж и др.).
В момента се създават апаратни методи за умствена саморегулация за индивидуална употреба. Те могат да включват аудиовизуална, тактилна, температурна и други видове сензорна стимулация. Например на фиг. Фигура 1 показва устройство за аудиовизуална (чрез слух и зрение) умствена саморегулация.
Има компютърни игри и други програми, предназначени за RPS. За съжаление, не всички от тях са добре обосновани от научна гледна точка.
PSR методите са здравословна алтернатива на алкохола, употребата на наркотици и тютюнопушенето. Те също така успешно се използват за лечение на психични разстройства, свързани със злоупотребата с вещества.
Заниманията по умствена саморегулация се провеждат в колективна форма. Оптималният размер на групата е 8-12 души. При необходимост групата може да бъде увеличена до 20 и повече човека. Обучението се провежда от обучен военен лекар или военен психолог.
Методите за психична саморегулация се основават на феномените на самоубеждаването и самохипнозата, характерни за нормалната психика на всеки човек. Нека да отбележим, че способностите за самоубеждаване и самохипноза се появяват едва в късна детска или юношеска възраст и изискват минимално средно ниво на умствено развитие.
Самоубеденост. Самоубеждаването се основава на осъзнаване, разбиране на фактите и изграждане на последователни заключения. В опит да се убеди в нещо, човек спори със себе си, използвайки аргументи и контрааргументи, основани на логически доказателства и изводи. Да дадем примери. Човек, който неадекватно, болезнено преживява своите грешки и грешки, се препоръчва психически да погледне себе си отвън, да оцени поведението си „през очите на добронамерен и разумен човек“ и да анализира допуснатите грешки, като вземе предвид популярната мъдрост, че "всеки облак има сребърна подплата", "няма скръб в очите" - няма радост." Осъзнавайки истинските причини за грешките, зрелият човек трябва да направи подходящи изводи за бъдещето, така че грешките да не се повтарят. Хората, които са прекалено чувствителни и са склонни да се тревожат неоснователно за незначителни неща, могат да бъдат посъветвани да си припомнят и мислено да рецитират пасажи от литературни произведения, пропити с дух на оптимизъм. Неконтролируемото желание за храни, забранени по здравословни причини, може да бъде потушено чрез прилагане на логически обосновани формули. Например с неудържимо желание за сладко: „Захарта е сладка отрова! Човекът, за разлика от животните, може да се контролира! Съзнавам, че след миг на удоволствие ще последва възмездие: здравето ми ще се влоши. Мога и трябва (трябва) да преодолея слабостта си.” Използването на самоубеждаване от тези хора, чието самочувствие е нестабилно и намалява поради незначителни причини, е много важно.
Когато резултатите от самоубеждаването са недостатъчни (човек е съгласен със себе си, но продължава да действа по стария начин), се активира самохипнозата.
Самохипнозата (на латински - автосугестия) е внушаване на себе си на всякакви преценки, идеи, представи, оценки, чувства без подробна аргументация, директивно, почти насила. И така, внушението (от един човек на друг) и самохипнозата са форми на психологическо насилие. Но не всяко насилие е лошо. Има например хирургично насилие, физическо ограничаване на насилствен психично болен, насочено към тяхна собствена изгода. По същия начин самохипнозата може да бъде положителна (полезна) или отрицателна (разрушителна). Самохипнозата, водеща до положителен резултат, не е нищо повече от проява на воля. Тя се основава на съзнателно саморегулиране на дейности, насочени към преодоляване на трудностите при постигане на цел. Волевата активност се проявява в властта на човек над себе си, контролирайки собствените си неволни импулси. В този случай се използва механизмът на „чистата“ самохипноза, когато човек слуша и вярва в това, което твърди.
Основните практически техники на самохипнозата са:
- самонареждането (нареждането на себе си) се използва широко за мобилизиране на волята, самоконтрол в екстремни условия и преодоляване на страха в трудни житейски ситуации. Саморазпорежданията идват под формата на насърчение („действайте незабавно!“) или самозабрана („Спри!“, „Мълчи!“). Формулите за самонареждане играят ролята на спусък за изпълнение на незабавни действия за постигане на цел;
- техника "фронтална атака" (антистрес атака). С помощта на специално подбрани словесни формули, произнесени с решителен тон с оттенък на гняв, се формира активно отношение към психотравмиращия фактор - източник на дистрес. Така нарколозите препоръчват на злоупотребяващите с алкохол да повтарят многократно формулата с възмущение: „Аз безмилостно потискам, унищожавам предишната нужда от алкохол, която сега мразя. Имам силна воля и силен характер, не се съмнявам, че напълно ще преодолея влечението си към алкохола.” Полезно е да използвате фигуративни сравнения, ярки метафори, например „Аз съм като неразрушима скала и желанието да използвам наркотици се разбива срещу мен на малки пръски“.
Подобно на самоубеждаването, самохипнозата се извършва под формата на умствен диалог на човек със себе си. Този диалог обаче включва волевите и емоционалните компоненти на психиката. Насърчавайки човек да участва в обективна дейност или го възпрепятства, самохипнозата играе ролята на свързващо звено между субективния свят на психиката и двигателната активност (поведение). Възникнала произволно и целенасочено под формата на самообръщение, тя се развива спонтанно, оказвайки дълготрайно въздействие върху функциите на психиката и тялото. По думите на изключителния руски психиатър В.М. Бехтерев, самохипнозата, подобно на внушението, „влиза в съзнанието от задната врата, заобикаляйки интелекта и логиката“. Руският учен И.П. Павлов пише, че „самохипнозата не се контролира от смислено възприятие и е подложена главно на емоционалните влияния на подкорието“. И така, речта на човек към себе си контролира и регулира поведението му както на съзнателно, така и на подсъзнателно ниво. Самохипнозата разрешава личен избор, подкрепя социално нормативното поведение и формулира положителни и отрицателни оценки за извършени действия. Както вече споменахме, според въздействието върху психичното здраве трябва да се прави разлика между негативна и позитивна самохипноза. В резултат на негативна самохипноза човек може да загуби самочувствие, да изпадне в объркване и отчаяние, да се почувства безпомощен и да загуби надежда за бъдещето („Сега всичко е загубено; сега личният ми живот е разрушен“). Тази опция се нарича катастрофизиране. Психическата демобилизация, която причинява, допринася за задълбочаване на стреса и прехода му в психично разстройство. Отрицателните събития, за които човек се подготвя и води сам, се наричат ​​самоизпълняващи се пророчества. Напротив, позитивната самохипноза укрепва самочувствието, стабилизира психиката, като я прави по-малко уязвима към стрес и болести. Всичко по-горе се отнася за естествената самохипноза, която е ежедневна умствена функция на всеки човек. Наред с природните съществуват и специални психологически техники и техники за саморегулация, предназначени за лечение и профилактика на психични разстройства. Нека да разгледаме основните.

Доброволна самохипноза. Методът на доброволната самохипноза е предложен за първи път от френския фармацевт Емил Куе през 1910 г. Методът ви позволява да потиснете болезнените мисли и идеи, които са вредни по своите последствия, и да ги замените с полезни и полезни. E. Coue сравнява болезнените преживявания с карфици, забити в периферията на съзнанието (понякога ги сравняват с кламери), които могат постепенно да бъдат отстранени. По този начин показанията за използване на доброволна самохипноза са много широки - от преодоляване на остро стресово разстройство до преодоляване на дълбока личностна криза или вкоренен вреден навик.
Според Е. Куе формулата на самохипнозата трябва да бъде проста констатация на положителен процес, лишен от всякаква директивност. Например, „Всеки ден ставам все по-добър и по-добър във всяко отношение.“ В същото време няма значение, смята Е. Куе, дали формулата на самовнушение съответства на реалността или не, тъй като тя е адресирана до подсъзнателното „Аз“, което се отличава с лековерност. Подсъзнателното „аз” възприема формулата като заповед, която трябва да бъде изпълнена. Колкото по-проста е формулата, толкова по-добър е терапевтичният ефект. „Формулите трябва да са „детски“, каза Е. Куе. Авторът многократно е подчертавал, че доброволното самовнушение трябва да се извършва без волево усилие. „Ако съзнателно внушавате нещо на себе си“, пише той, „направете го напълно естествено, напълно просто, с убеждение и без никакви усилия. Ако несъзнателната самохипноза, често с лошо естество, е толкова успешна, това е защото се извършва без усилие.
Формулите се разработват индивидуално за всеки ученик. Човек, който е усвоил метода на самохипнозата, става способен да съставя нови формули, които ще са му необходими.
Формулата за самохипноза трябва да се състои от няколко думи, максимум 3-4 фрази и винаги да има положително съдържание (например „Аз съм здрав“ вместо „Аз не съм болен“). Формулата може да бъде изразена в поетична форма. Известният немски лекар и пътешественик Х. Линдеман смята, че ритмичните и римувани самовнушения са по-ефективни от прозаичните. Дългите формули могат да бъдат заменени със съкратени еквиваленти. Така че, за да укрепите вярата в силните си страни, можете да използвате формулата: „Мога, мога, мога“. В някои случаи формулата може да е по-конкретна. Говорим за преодоляване на вредни навици, нереалистични страхове и други предболестни разстройства. Например "Когато видя куче, оставам напълно спокоен, настроението ми не се променя."
По време на сеанса човек заема удобна позиция, седнал или легнал, затваря очи, отпуска се и тихо или шепнешком, без никакво напрежение, произнася същата формула за самохипноза 20-30 пъти. Произношението трябва да е монотонно, без емоционално изразяване. По време на сеанса човек влиза в трофотропно състояние, а в края на сеанса доброволно и без затруднения го напуска.
Тренировъчният цикъл е с продължителност 6-8 седмици. Часовете са с продължителност 30-40 минути. се провеждат 2-3 пъти седмично. Започвайки от втората половина на обучението, има постепенен преход към самостоятелна практика. Сеансът на самохипноза с всяка една формула продължава 3-4 минути. Ако е необходимо да се използват няколко формули, може да се удължи до половин час. E. Coue препоръчва провеждането на сесии на фона на сънливи (сънливи) състояния сутрин след събуждане и вечер преди заспиване. За да не се отвлича вниманието от броенето при повтаряне на формулата двадесет пъти, E. Coue съветва да се използва шнур с 20-30 възела, които се движат като броеница.
Контрол на дихателния ритъм. Доброволното регулиране на дихателните движения е описано в древни трактати на Индия и Китай. В трудовете на американски психофизиолози 1970-1980г. Предоставена е научната основа за някои от многото стотици ритуални дихателни упражнения. По-специално, установени са моделите на влияние на фазите на дихателния цикъл върху нивото на човешката умствена дейност. И така, по време на вдишване психическото състояние се активира, а при издишване настъпва успокояване. Чрез доброволно установяване на дихателен ритъм, при който сравнително кратка фаза на вдишване се редува с по-дълго издишване и последваща пауза, можете да постигнете изразено общо спокойствие. Тип дишане, който включва по-дълга фаза на вдишване с известно задържане на дъха по време на вдишване и относително кратка фаза на издишване (доста енергично), води до повишаване на активността на нервната система и всички функции на тялото. Нарушенията в ритъма и дълбочината на дишането са признаци на стресови състояния. Дълбокото коремно (диафрагмено) дишане има най-големи ползи за здравето. Правилно изпълненото коремно дишане има редица физиологични предимства. Включва всички дялове на белите дробове в дихателния акт, повишава степента на оксигенация (насищане с кислород) на кръвта, жизнения капацитет на белите дробове и масажира вътрешните органи. По време на вдишване мускулите на предната стена на перитонеума изпъкват, куполът на диафрагмата се сплесква и издърпва белите дробове надолу, което ги кара да се разширяват. По време на издишване коремните мускули се прибират донякъде, сякаш изместват въздуха от белите дробове. Повишената кривина на диафрагмата повдига белите дробове нагоре. Дихателните упражнения за овладяване на пълно дълбоко дишане се извършват в изправено или седнало положение и са придружени от разгъващи (при вдишване) и флексионни (при издишване) движения на ръцете и торса. Учениците се стремят постепенно да овладеят дихателния цикъл, състоящ се от четири фази по 8 секунди всяка: 1) дълбоко вдишване, 2) пауза при вдишване, 3) дълбоко издишване, 4) пауза при издишване. Това им позволява да влязат в трофотропно състояние. Възможно е да се изпълняват дихателни упражнения по време на ходене или бягане. Обучителният цикъл отнема 4 седмици (2 часа по половин час на седмица).
Активна невромускулна релаксация. Методът включва серия от упражнения за произволно отпускане на основните групи скелетни мускули. Въведен е от американския лекар Едмънд Джейкъбсън, който публикува книга по този въпрос през 1922 г. Отличителна черта на метода е редуването на произволно напрежение и последващо рефлекторно (неволно) отпускане на съответната мускулна група. В краткотрайна (2-3 сек.) фаза на напрежение човек поддържа най-силното статично свиване на всяка мускулна група (например свиване на ръка в юмрук). В последващата фаза на релаксация (до 1 минута) той изпитва усещане за омекване, разпространение на вълна от приятна тежест и топлина в областта на тялото, върху която се работи (например в ръката). Това е придружено от усещане за спокойствие и релаксация. Тези усещания са следствие от премахването на остатъчното, обикновено незабелязано напрежение в мускулите, повишен приток на кръв към съдовете на тази област и съответно повишени метаболитни и възстановителни процеси. За облекчаване на емоционалния стрес и умора се извършва активна релаксация в определена последователност на всички основни области на тялото (крака, ръце, торс, рамене, шия, глава, лице). Е. Джейкъбсън правилно вярва, че всички групи скелетни мускули са свързани с определени центрове на гръбначния мозък и мозъка. Благодарение на това активната мускулна релаксация има положителен ефект върху големи области на централната нервна система, като помага на човек да влезе в трофотропно състояние, да облекчи напрежението и дисхармонията, да възстанови силата и енергията. Методът на прогресивна мускулна релаксация има редица модификации. Нервно-мускулната релаксация е най-показана при продължителни стресови състояния със силно безпокойство и безсъние.
За първоначално усвояване на метода на Е. Джейкъбсън са необходими 8-10 урока за 3-4 седмици. Релаксацията на мускулните групи в цялото тяло отнема 20 минути. Пълният курс на обучение отнема 3-6 месеца, при 2-3 урока седмично.
Медитация. Терминът „медитация“ се появи на страниците на местни популярни и научни издания съвсем наскоро. Преди това не беше обичайно да се говори за медитация, тъй като се смяташе, че медитацията със сигурност е религиозен ритуал. Наистина, медитацията се свързва с различни области на йога, индуизма и будизма. Но днес стана известно, че медитацията за укрепване на психиката, преодоляване на вътрешните противоречия и разширяване на знанията за себе си е възможна без никаква връзка с религиозни или философски вярвания. В продължение на хиляди години представители на почти всички човешки култури са използвали някаква форма на медитация, за да постигнат душевен мир и хармония. Благоприятният му ефект се дължи не на насочеността му към религията, а на основните свойства на човешката нервна система. Опитът свидетелства за медитацията като ефективна техника за умствена саморегулация, която по нищо не отстъпва на другите методи.
Същността на медитацията е доброволната концентрация на външно или вътрешно внимание върху всеки реален, виртуален или субективен ментален обект или процес за дълго време. В резултат на това човек отвлича вниманието от всички други обекти и влиза в специално състояние на съзнанието, което е разновидност на описаното по-горе трофотропно състояние. Медитацията се използва успешно за профилактика и лечение на артериална хипертония и други сърдечно-съдови заболявания. Помага да се отървете от натрапчиви състояния, тревожност, депресия и повишена агресивност, подобрява концентрацията. Медитацията може да се използва и за намиране на решения на различни психологически проблеми. Под негово влияние се увеличава способността на човек да използва творческия потенциал и да направи живота си по-съзнателен и целенасочен.
Техники за превключване на вниманието към положителни обекти от външния и вътрешния свят. За да направите това, се препоръчва, като сте в удобна позиция и спокойно състояние, внимателно да разгледате в продължение на 5-7 минути всички картини, предмети или други предмети, които предизвикват положителни емоции. В този случай можете да държите предмета в ръцете си, без да бързате да го опипате. Можете също така със затворени очи да пресъздавате образите, които изникват в ума ви, без да ги фокусирате дълго време и да преминавате от един към друг. За да отвлекат вниманието от неприятно вълнуващи, „застояли“ образи и мисли, хората прибягват до четене на книги, гледане на снимки, филми и телевизионни програми. Те играят компютърни игри, слушат любимите си мелодии и стихотворения, търсят вълнуващи занимания и хобита, общуват с интересни събеседници. В интернет могат да бъдат намерени различни предмети за медитация.
Така че виждаме, че упражненията за медитация са много и разнообразни. Повечето от тях изискват практикуващият да остане в неподвижна позиция, но има и такива, които включват движение. В един случай ученикът внимателно разглежда някакъв предмет, в друг затваря очи и повтаря определени звуци отново и отново, в третия е напълно погълнат от наблюдение на собственото си дишане, в четвъртия се вслушва в звука. на вятъра в клоните на дърветата, в петата, той се опитва да намери отговор на труден въпрос и т.н.
Всяка медитативна сесия включва три етапа: 1) релаксация, 2) концентрация, 3) същинско състояние на медитация, чиято дълбочина може да бъде различна и зависи от опита на практикуващия и продължителността на сесията. Обучителният цикъл отнема 4 седмици (2 часа по половин час на седмица).
Автогенният тренинг (АТ) е най-известният метод за умствена саморегулация. Той е събрал най-доброто от другите методи. Същността му се състои в самохипноза и медитация на фона на пасивна нервно-мускулна релаксация. Методът е разработен от немския лекар И. Шулц през 1932 г.
Автогенният тренинг помага за намаляване на емоционалния стрес, чувството на тревожност и дискомфорт, намалява интензитета на болката и има нормализиращ ефект върху физиологичните функции и метаболитните процеси в организма. Под въздействието на АТ се подобрява сънят и настроението. Основните индикации за психохигиенно използване на АТ: стресови състояния, психовегетативни дисфункции, акцентуации (психологични дисхармонии) на личността, особено в комбинация с хипохондрични тенденции. Подчертаваме, че автогенният тренинг е метод на избор при психовегетативни дисфункции.
Целта на автогенното обучение е не само да научи релаксация, както понякога се смята, но и да развие умения за управление на собственото си състояние, да развие способността за лесно и бързо преминаване от състояние на активност към състояние на пасивна будност и зам. обратно. Говорим за доброволен контрол на психологическите и физиологичните процеси, разширяване на обхвата на саморегулация на собственото състояние и в резултат на това повишаване на способността за адаптиране към променящите се условия на физическата и социалната среда.
Има редица модификации на автогенното обучение, адаптирани например за борба с травматичен (екстремен) стрес или за лечение на различни заболявания. За първоначално овладяване на метода AT са необходими 8-10 урока за 3-4 седмици. Продължителността на един урок е 30-40 минути. Пълният курс на обучение отнема 3-6 месеца, при 2-3 урока седмично.
PSR методите имат широк спектър от приложения. Те могат да бъдат част от психопрофилактичната система, както и неразделна част от терапевтични и рехабилитационни мерки. С тяхна помощ можете да постигнете нормализиране на психо-емоционалното състояние и да подобрите функционирането на вътрешните органи. Основните резултати от използването на автопсихотерапевтични техники са: защита от увреждащ стрес, активиране на възстановителните процеси, повишаване на адаптивните (адаптивни) възможности на тялото и укрепване на мобилизационните способности в екстремни ситуации. Всичко това в крайна сметка допринася за запазването и укрепването на психичното здраве. Представените по-горе RPS методи са тествани многократно на практика и са доказали своята ефективност. Въпреки това, постигането на полезен резултат при всеки подобен метод изисква продължителна и непрекъсната практика. Може да се приеме, че систематичността и равномерният ритъм при изпълнение на упражненията е по-важна от тяхното съдържание. За укрепване на психичното здраве е важно да изберете субективно най-приемливия и удобен метод, след което упорито и методично да го практикувате дълго време. В този случай рано или късно ще бъде постигнат успех.

Насоки.
1. Препоръчително е да се проведе урок с персонала под формата на лекция-дискусия с включване на елементи от практическа демонстрация (обучение на първоначални умения) на PSR по методите на дихателните упражнения и активната мускулна релаксация.
2. Когато се подготвяте за лекция, препоръчително е ръководителят на класа да създаде презентация, използвайки таблици, снимки и видеоклипове, които разкриват съдържанието на основните положения на темата.
3. По време на протичането му се препоръчва използването на 1-2 видеоклипа (5-7 мин.) от игрални филми, показващи ролята на психическата саморегулация при решаване на служебно-бойни задачи от военнослужещи или в други екстремни ситуации (напр. , „Човекът от нашия град“, 1942 г.). Възможно е също да се четат откъси от художествена литература по същата тема (например разказът на Константин Воробьов „Това сме ние, Господи!“, разказът на Джек Лондон „Любовта към живота“).
4. При провеждане на урок е препоръчително да се обърнете към учениците с поставени и проблемни въпроси. След кратка и бърза размяна на мнения относно получените отговори, изложете положенията на лекцията.
5. Препоръчително е да се провежда активна форма на занятия по изучаваната тема под формата на кръгла маса, дебат, ролева игра или бизнес игра. Също така е полезно да поканите военен спортист (стрелец, биатлонист, многоборски спортист) на урока, който е в състояние ясно да демонстрира уменията на RPS върху себе си, както и да обясни тяхната положителна роля по време на тренировъчния процес и състезанията.

Препоръчителна литература:
1. Алиев Х. Ключ към себе си: Изследвания върху саморегулацията. - М.: Издателство "Млада гвардия", 1990 г.
2. Методи за психическа саморегулация. Одобрено Началник на Държавния военномедицински университет. Санкт Петербург: VMedA, 2007.
3. Непреенко А., Петров К. Психическа саморегулация. - Киев: Здраве, 1995.
4. Прохоров А. Методи за умствена саморегулация: учебник. - Казан: Издателство. КСУ, 1990.
5. Спиридонов Н. Самохипноза, движение, сън, здраве. - М.: Физическа култура и спорт, 1987.
6. Черепанова Е. Саморегулиране и самопомощ при работа в екстремни условия. - М.: АСТ, 1995.
7. Shreiner K. Как да облекчите стреса: 30 начина да подобрите благосъстоянието си за 3 минути / Per. от английски - М.: Прогрес, 1993.

Полковник от медицинската служба Владислав ЮСУПОВ, началник на научно-изследователския отдел на Научно-изследователския център на Военномедицинска академия на името на С.М. Киров
Пенсионираният полковник от медицинската служба Борис ОВЧИНИКОВ, началник на научноизследователската лаборатория на Научноизследователския институт (медико-психологическа поддръжка) на Научноизследователския център на Военномедицинска академия на името на С.М. Киров

• Методи за саморегулиране, свързани с излагане на думи
• Самостоятелни поръчки
• Самопрограмиране

Това е управлението на психо-емоционалното състояние на човек, което се постига чрез въздействие върху себе си чрез силата на думите (утвърждение), умствени образи ( визуализация), контролират мускулния тонус и дишането. Техниките за саморегулиране могат да се използват във всяка ситуация.

В резултат на саморегулирането могат да възникнат три основни ефекта:

• успокояващ ефект (елиминиране на емоционалното напрежение);
• възстановителен ефект (отслабване на симптомите на умора);
• ефект на активиране (повишена психофизиологична реактивност).

Има естествени начини за саморегулация на психическото състояние, които включват: дълъг сън, храна, общуване с природата и животните, масаж, движение, танци, музика и много други. Но такива средства не могат да се използват, например, на работа, директно в момента, когато е възникнала напрегната ситуация или е натрупана умора.

Навременната саморегулация действа като вид психохигиенно средство. Предотвратява натрупването на остатъчни ефекти от пренапрежение, насърчава пълното възстановяване на силите, нормализира емоционалния фон на дейността и помага за възстановяване контрол над емоциите, а също така засилва мобилизирането на ресурсите на организма.

Естествените методи за регулиране на тялото са сред най-достъпните методи за саморегулация:

• смях, усмивка, хумор;
• мислене за доброто, приятното;
• различни движения като стречинг, мускулна релаксация;
• наблюдение на пейзажа;
• гледане на цветя в стаята, снимки, други приятни или скъпи неща за човек;
• къпане (реално или мислено) в слънчеви лъчи;
• дишане на чист въздух;
• изразяване на похвали, комплименти и др.

В допълнение към естествените методи за регулиране на тялото, има и други методи за психическа саморегулация(самовлияние). Нека ги разгледаме по-подробно.

Методи за саморегулация, свързани с контрол на дишането

Контролът на дишането е ефективно средство за въздействие върху мускулния тонус и емоционалните центрове на мозъка. Бавното и дълбоко дишане (с участието на коремните мускули) намалява възбудимостта на нервните центрове и насърчава мускулната релаксация, т.е. релаксация. Честото (гръдно) дишане, напротив, осигурява висока активност на тялото и поддържа нервно-психическо напрежение. По-долу е даден начин за използване на дишането за саморегулиране.

Докато седите или правите, опитайте се да отпуснете мускулите на тялото си, доколкото е възможно, и се съсредоточете върху дишането си.

1. Като броите 1-2-3-4, поемете бавно, дълбоко въздух (докато коремът ви се издава напред, а гърдите остават неподвижни).
2. Задръжте дъха си за следващите четири преброявания.
3. След това издишайте плавно до 1-2-3-4-5-6.
4. Задръжте дъха си отново преди следващото вдишване, като броите 1-2-3-4.

Само след 3-5 минути такова дишане ще забележите, че състоянието ви е станало забележимо по-спокойно и балансирано.

Методи за саморегулация, свързани с контролиране на мускулния тонус и движение

Под влияние на психическия стрес възникват мускулни скоби и напрежение. Способността да ги отпуснете ви позволява да облекчите нервно-психическото напрежение и бързо да възстановите силата. По правило не е възможно да се постигне пълно отпускане на всички мускули наведнъж, трябва да се съсредоточите върху най-напрегнатите части на тялото.

Седнете удобно, ако е възможно, затворете очи.

1. Дишайте дълбоко и бавно.
2. Разходете се с вътрешен поглед по цялото си тяло, като започнете от върха на главата до върховете на пръстите на краката (или в обратен ред) и намерете местата на най-голямо напрежение (често това са устата, устните, челюстите, шията, гърба на главата, раменете, корема).
3. Опитайте се да затегнете скобите още повече (докато мускулите треперят), правете това, докато вдишвате.
4. Почувствайте това напрежение.
5. Рязко облекчете напрежението - направете го, докато издишвате.
6. Направете това няколко пъти.

В добре отпуснат мускул ще усетите появата на топлина и приятна тежест.

Ако не можете да премахнете скобата, особено на лицето, опитайте да я изгладите с лек самомасаж с кръгови движения на пръстите (можете да правите гримаси на изненада, радост и т.н.).

Методи за саморегулация , свързано с въздействието на словото

Вербалното въздействие включва съзнателния механизъм на самохипнозата, има пряко въздействие върху психофизиологичните функции на тялото Формулировките на самохипнозата са изградени под формата на прости и кратки твърдения, с положителна насоченост (без частицата „ не").

Самостоятелни поръчки

Един от тези методи за саморегулиране се основава на използването на самонареждания - кратки, резки заповеди, отправени към себе си. Използвайте самонареждане, когато сте убедени, че трябва да се държите по определен начин, но ви е трудно да организирате поведението си по съответния начин. Кажете си: „Говори спокойно!”, „Мълчи, мълчи!”, „Не се поддавай на провокации!” - това помага да се сдържат емоциите, да се държат достойно, да спазват етичните изисквания и правилата за общуване.

Последователността на работа със самопоръчки е следната:

1. Формулирайте самостоятелна поръчка.
2. Повторете го мислено няколко пъти.
3. Ако е възможно, повторете самозаповедта на глас.

Самопрограмиране

В много ситуации е препоръчително да „погледнете назад“ и да си спомните успехите си в подобна ситуация. Миналите успехи разказват на човек за неговите способности, за скритите резерви в духовната, интелектуалната и волевата сфера и вдъхновяват Увереност в силата си.

Можете да се подготвите за успех чрез самопрограмиране.

1. Спомнете си ситуация, когато сте преодолявали подобни трудности.

2. Използвайте утвърждения. За да засилите ефекта, можете да използвате думите „само днес“, например:

• „Днес ще успея“;
• „Днес ще бъда най-спокоен и самообладаващ“;
• „Днес ще бъда находчив и уверен“;
• „За мен е удоволствие да водя разговор със спокоен и уверен глас, да давам пример за сдържаност и самообладание.“

3. Мислено повторете текста няколко пъти.

Формулите за настройка могат да се изричат ​​на глас пред огледалото или на себе си по пътя.

Самоодобрение (самонасърчаване)

Хората често не получават положителна оценка за поведението си от другите. Неговият дефицит е особено трудно поносим в ситуации на повишен нервно-психичен стрес, което е една от причините за повишена нервност и раздразнителност. Затова е важно да се насърчавате. В случай на дори незначителни успехи е препоръчително да се похвалите, мислено казвайки: „Браво!“, „Умно момиче!“, „Страхотна работа!“

Ако намерите грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter.